SİRKADİYEN RİTİM NEDİR
Sirkadiyen ritim sıradançe bizlerin biyolojik saati olarak söz edilebilir ve temelinde bedenimizin fonksiyonlarını tertipli olarak sürdürmesini benimser. Sirkadiyen ritim kaynaklarda dünyanın kendi ekseni etrafında 24 saatlik döngüsü kararı canlılar üstündeki fizyolojik, davranışsal ve biyolojik ritimlerinin yineı olarak tanımlanmaktadır. Kalp hızımızdan tutun hormon salgımız, beden ısımız, kan basıncımız, uyku-uyanıklık döngümüz de dahil olmak üzere pek epeyce beden düzenek değişiklikleri sirkadiyen ritmin bir kesimidir. Sirkadiyen ritim ’in var olan rutininde bozukluk olması obezite, hipertansiyon, diyabet, kalp hastalıkları ve metabolik sendrom üzere kimi hastalıkların oluşumuna taban hazırlar.
SİRKADİYEN RİTMİN BESLENME ÜZERİNE ETKİSİ
Günlük yaşantımızda deneyimlediğimiz biroldukça olay dolaylı yahut dolaysız olarak beslenmemize tesir etmektedir. Bunların en başında da gerilim ve uyku sistemi gelmekte. Gerilimli bir hayat stili beslenme alışkanlıklarımızı değiştirmemize niye olabilirken tıpkı biçimde yetersiz yahut istikrarsız bir uyku tertibine sahip olmak da beslenmeyi direkt tesirler. Sirkadiyen ritim ve uyku sistemi içinde güçlü bir bağlantı bulunmaktadır. Sirkadiyen ritim en başta ışık ve ısı olmak üzere kimi faktörlerden etkilenir. Uyku sistemimiz de gün ışığı döngüsü ile belli bir nizam içerisinde sürdürülür. Bu sistem bozulduğunda beden yalnızca fizikî olarak değil metabolik olarak da sekteye uğrar ve kararında olumlu güç istikrarıyla kilo alımı görülebilir. Yapılan çalışmalar bilhassa vardiyalı çalışan yahut epeyce sık seyahat eden (jet-lag) şahıslarda görülen uyku düzensizlikleri kararı bu şahısların iştah düzeneklerinde oluşan döngüsel değişiklikler ile çok güç alımı ve buna bağlı kilo alımını göstermektedir. Bilhassa günümüz çağında ağır mesai saatleri ve değişen ömür şartları bireyleri uyku bozukluklarına sürükleyebilmekte. Sirkadiyen ritim ’de görülen bozukluklar ülkemiz de dahil olmak üzere dünyaca prevelansı yüksek hastalık kümelerinin temelinde yatan faktörlerden biri olarak da görülmektedir.
Sirkadiyen ritim ve beslenme münasebeti üzerine yürütülen bir çalışmada yetersiz ve istikrarsız uyku daha sonrasında beslenme nizamında kimi değişiklikler saptanmıştır. Çalışmaya katılan şahısların yetersiz uykuya maruz kaldıktan daha sonra daha epeyce geceleri besin ve atıştırmalık tükettiği buna bağlı olarak kahvaltı öğünlerini atladıkları, öğün saatlerinin sistemsiz olduğu, zerzevat tüketiminin yok denecek kadar azalması ve besin tercihlerinin yüksek güçlü ve yağlı besinlerden yana olduğu görülmüştür. bir daha tıpkı çalışma kararında uyku düzensizliği olan bireylerde tokluk hormonu olan leptin seviyelerinde azalma görülürken, açlık hormonu olarak bildiğimiz ghrelin düzeylerinde artış saptanmıştır. Sirkadiyen ritim ile beslenme içinde direkt bir münasebet olduğunu deliller nitelikte literatürde kaç araştırma bulunmaktadır.
SİRKADİYEN RİTMİMİZİ NASIL KORUYABİLİRİZ?
Sirkadiyen ritim sıradançe bizlerin biyolojik saati olarak söz edilebilir ve temelinde bedenimizin fonksiyonlarını tertipli olarak sürdürmesini benimser. Sirkadiyen ritim kaynaklarda dünyanın kendi ekseni etrafında 24 saatlik döngüsü kararı canlılar üstündeki fizyolojik, davranışsal ve biyolojik ritimlerinin yineı olarak tanımlanmaktadır. Kalp hızımızdan tutun hormon salgımız, beden ısımız, kan basıncımız, uyku-uyanıklık döngümüz de dahil olmak üzere pek epeyce beden düzenek değişiklikleri sirkadiyen ritmin bir kesimidir. Sirkadiyen ritim ’in var olan rutininde bozukluk olması obezite, hipertansiyon, diyabet, kalp hastalıkları ve metabolik sendrom üzere kimi hastalıkların oluşumuna taban hazırlar.
SİRKADİYEN RİTMİN BESLENME ÜZERİNE ETKİSİ
Günlük yaşantımızda deneyimlediğimiz biroldukça olay dolaylı yahut dolaysız olarak beslenmemize tesir etmektedir. Bunların en başında da gerilim ve uyku sistemi gelmekte. Gerilimli bir hayat stili beslenme alışkanlıklarımızı değiştirmemize niye olabilirken tıpkı biçimde yetersiz yahut istikrarsız bir uyku tertibine sahip olmak da beslenmeyi direkt tesirler. Sirkadiyen ritim ve uyku sistemi içinde güçlü bir bağlantı bulunmaktadır. Sirkadiyen ritim en başta ışık ve ısı olmak üzere kimi faktörlerden etkilenir. Uyku sistemimiz de gün ışığı döngüsü ile belli bir nizam içerisinde sürdürülür. Bu sistem bozulduğunda beden yalnızca fizikî olarak değil metabolik olarak da sekteye uğrar ve kararında olumlu güç istikrarıyla kilo alımı görülebilir. Yapılan çalışmalar bilhassa vardiyalı çalışan yahut epeyce sık seyahat eden (jet-lag) şahıslarda görülen uyku düzensizlikleri kararı bu şahısların iştah düzeneklerinde oluşan döngüsel değişiklikler ile çok güç alımı ve buna bağlı kilo alımını göstermektedir. Bilhassa günümüz çağında ağır mesai saatleri ve değişen ömür şartları bireyleri uyku bozukluklarına sürükleyebilmekte. Sirkadiyen ritim ’de görülen bozukluklar ülkemiz de dahil olmak üzere dünyaca prevelansı yüksek hastalık kümelerinin temelinde yatan faktörlerden biri olarak da görülmektedir.
Sirkadiyen ritim ve beslenme münasebeti üzerine yürütülen bir çalışmada yetersiz ve istikrarsız uyku daha sonrasında beslenme nizamında kimi değişiklikler saptanmıştır. Çalışmaya katılan şahısların yetersiz uykuya maruz kaldıktan daha sonra daha epeyce geceleri besin ve atıştırmalık tükettiği buna bağlı olarak kahvaltı öğünlerini atladıkları, öğün saatlerinin sistemsiz olduğu, zerzevat tüketiminin yok denecek kadar azalması ve besin tercihlerinin yüksek güçlü ve yağlı besinlerden yana olduğu görülmüştür. bir daha tıpkı çalışma kararında uyku düzensizliği olan bireylerde tokluk hormonu olan leptin seviyelerinde azalma görülürken, açlık hormonu olarak bildiğimiz ghrelin düzeylerinde artış saptanmıştır. Sirkadiyen ritim ile beslenme içinde direkt bir münasebet olduğunu deliller nitelikte literatürde kaç araştırma bulunmaktadır.
SİRKADİYEN RİTMİMİZİ NASIL KORUYABİLİRİZ?
- Ne kadar mühlet uyuduğumuz kadar bu uykunun ne kadar kaliteli olduğu da değerlidir. Kâfi bir uyku için asgarî 7-8 saatlik uyku mühletini tamamlamamız gerekmektedir.
- Sirkadiyen ritim en hayli ışık ve ısıdan etkilenir. Bu niçinle uyuduğumuz ortamda ki teknolojik aletleri oda haricinde tutmalıyız.
- Kafein ve güç içerikli çay, kahve, çikolata üzere besinleri akşam saatlerinde ve uyku öncesinde tüketmemeye ihtimam göstermeliyiz.
- Uykuya dalmakta zorluk yaşıyorsak bunu kolaylaştıracak kimi bitki çaylarından yardım alabiliriz.
- Uzun seyahat daha sonrası jet-lag durumlarında bulunan pozisyonun lokal saatine uygun beslenme ve orta öğün sistemi oluşturulmalıdır. Bu nizamın sağlanması sirkadiyen ritmin en az seviyede etkilenmesine yardımcı olacaktır.
- Özellikle günlük ömürde maruz kaldığımız gerilim faktörleri uyku sistemimizi olumsuz etkileyebilmektedir. Sağlıklı bir uyku süreci için mümkün olduğunca gerilim idaresi ve bu faktörlerden uzak kalınması önerilir.
- Vardiyalı ve uzun mesai saatlerinde çalışan şahısların beslenme nizamlarını çalışma saatlerine bakılırsa planlaması pek kıymetlidir. Beslenmeleri bol posa, bol protein içeriği ile düzenlenmeli sıradan karbonhidratlar yerine uzun mühlet tokluk sağlayacak ve gün ortasında kan glikoz dengesizliklerine mani olacak kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir.
Gün boyunca kâfi su (2-2,5 lt) tüketilmelidir. Uykunun bölünmemesi açısından uyumadan 45 dk-1 saat kadar evvel su tüketimini sonlandırmak gereklidir. - Sirkadiyen ritim ’in nizamı için gün boyunca kâfi, istikrarlı ve sağlıklı bir beslenme tertibi sürdürmek çok değerlidir.