Hastalık riskinden beyin fonksiyonuna ve fizikî performansa kadar, sağlıklı bir beslenme hayatın her istikameti için hayati ehemmiyet taşır. Beslenmenizde büyük değişiklikler yapmak kimi vakit epeyce güç görünebilir. Lakin bunun yerine, birkaç küçük değişiklikle beslenme alışkınlıklarınızı sağlıklı hale getirebilirsiniz.
1.Yavaş yemek yiyin.
Yemek yeme süratiniz, ne ölçüde yemek yediğinizi ve kilo alma olasılığınızı belirler. Farklı yeme suratlarını karşılaştıran araştırmalar, süratli yiyenlerin, yavaş yiyenlere gore% 115’e kadar daha fazla obez olduğunu göstermektedir
İştahınızı, ne kadar yediğinizi ve ne kadar doyduğunuzu hormonlar belirlemektedir. Hormonlar, aç yahut tokluğunuzu beyninize sinyal göndererek bildirirler.
birebir vakitte, beyninizin bu bildirileri alması yaklaşık 20 dakika sürer, bu niçinle daha yavaş yemek beyninize tok olduğunuzu algılaması için gereken vakti verir.
Daha yavaş yemek ve daha sık çiğnemekle epey fazla yemek yeme ve fazla kilo alma riskinizi azaltabilirsiniz.
2. Tam Tahıllı Ekmeği Seçin.
Rafine unlardan (beyaz un) yapılan ekmekler yerine tam tahıldan yapılan ekmekleri tercih etmelisiniz. Tam tahıl, demir, magnezyum, selenyum, B vitamini ve posa üzere besin öğelerinin deposudur. Sıhhat sıkıntısıyla ilişkili olan rafine tahılların bilakis, tam tahıllar, tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve kanser riskinin azalması da dahil olmak üzere çeşitli sıhhat yararları sağlamaktadır.
3.Yoğurt tüketin.
Yoğurt âlâ bir protein kaynağı ve prebiyotiktir. Yoğurt, uzun mühlet tok hissetmenize, iştahınızı yönetmenize ve genel olarak daha az kalori almanıza yardımcı olur. Aromalı olanlar ek şeker ve öteki sıhhatsiz içeriklerle paketlenmiş olabileceğinden, bunlar yerine sade yoğurt tüketmelisiniz.
4. Kahvaltıda Yumurta Yiyin
Yumurta, yüksek kaliteli protein ve kolin üzere insanların çoklukla gereğince alamadığı biroldukça temel besin açısından zengindir. Sabahları yumurta yemek tokluk hissini artırır. Ayrıyeten araştırmalar, yumurta tüketiminin akabinde birinci 36 saat içerisinde daha az kalori tüketildiğini ve kilo kaybı için çok yararlı sonuçlar verdiğini göstermektedir. Yumurta daha fazla tokluk, daha az açlık ve daha az yemek yeme isteğine niye olmaktadır.
6. Protein Alımınızı Artırın
Protein çoklukla besinlerin hükümdarı olarak anılır ve birtakım güçlere sahiptir. Metabolizmanızın suratını belirleyen kas kütlesini korumanıza yardımcı olur. Yüksek protein alımı, yaktığınız kalori ölçüsünü günde 80-100 artırabilir. Bilhassa kilo verme sırasında ve yaşlandıkça meydana gelebilecek kas kütlesi kaybını önlemek için değerlidir. Her öğüne ve atıştırmaya bir protein kaynağı eklemeyi hedefleyin. Bu sizin daha uzun müddet tok hissetmenize, iştahınızı azaltmanıza ve çok yemek yeme olasılığınızı azaltmanıza yardımcı olacaktır.
7. Kâfi Su İçin
Gereğince su içmek sıhhatiniz için değerlidir.
Biroldukca çalışma, içme suyunun kilo vermeye , kilo muhafazaya yardımcı olabileceğini ve hatta günlük yaktığınız kalori ölçüsünü biraz artırabileceğini göstermiştir. En kıymetli şey öteki içecekler yerine su içmektir. Su tüketimi, şeker ve kalori alımınızı büyük ölçüde azaltacaktır.
8. Daha Faal Olun
Düzgün beslenme ve antrenman çoklukla el ele sarfiyat. İdmanın ruh halini güzelleştirdiği, depresyon, anksiyete ve gerilim hislerini azalttığı bilinmektedir. İdman, kaslarınızı ve kemiklerinizi güçlendirmenin yanı sıra kilo vermenize, güç düzeyinizi artırmanıza, kronik hastalık riskinizi azaltmanıza ve uykunuzu iyileştirmenize yardımcı olacaktır.
9. Şekerli İçecekleri tüketmeyin
Şekerli içecekler içebileceğiniz en sıhhatsiz besinlerin başındadır. Kalp hastalığı, obezite ve tip 2 diyabet dahil olmak üzere biroldukça hastalıkla temaslı olan sıvı şeker ile yüklüdürler. Şekerli içeceğinizi ya şekersiz bir alternatifle değiştirmeyi deneyin ya da yalnızca su ya da maden suyu seçin. Bu da ekstra kalori alımını azaltacak ve fazla şeker ve kalori alımınızı azaltacaktır.
10. Düzgün Bir Gece Uykusu Uyuyun.
Uygun bir uykunun ehemmiyeti göz gerisi edilemez.
Uyku yoksunluğu, yeme tertibini bozarak, çoklukla iştahın artmasına niye olarak kalori alımının ve ötürüsıyla kilo alımının artmasına yol açar. Aslında, hayli az uyuyan beşerler, gereğince uyuyanlara nazaran kıymetli ölçüde daha ağır olma eğilimindedir. Uykusuzluk bununla birlikte konsantrasyonu, üretkenliği, atletik performansı, glikoz metabolizmasını ve bağışıklık işlevini da olumsuz etkilemektedir. Bu niçinle kâfi ölçüde kaliteli uyku almaya çalışmak değerlidir.
11. Daha Küçük Tabaklardan Yemek Yemek
Büyük bir tabaktan yemek, porsiyonunuzun daha küçük görünmesine niye olabilirken, küçük bir tabaktan yemek daha büyük görünmesini sağlayabilir. Araştırmalar, insanların yiyeceklerinin büyük bir tabakta servis edildiğinde % 30 daha fazla yemek yeme eğiliminde olduklarını göstermektedir. Daha küçük yemek kadrolarından yemek yiyerek, beyninizi daha fazla yediğinizi düşünerek kandırabilir ve çok yemek yeme olasılığınızı azaltabilirsiniz.
1.Yavaş yemek yiyin.
Yemek yeme süratiniz, ne ölçüde yemek yediğinizi ve kilo alma olasılığınızı belirler. Farklı yeme suratlarını karşılaştıran araştırmalar, süratli yiyenlerin, yavaş yiyenlere gore% 115’e kadar daha fazla obez olduğunu göstermektedir
İştahınızı, ne kadar yediğinizi ve ne kadar doyduğunuzu hormonlar belirlemektedir. Hormonlar, aç yahut tokluğunuzu beyninize sinyal göndererek bildirirler.
birebir vakitte, beyninizin bu bildirileri alması yaklaşık 20 dakika sürer, bu niçinle daha yavaş yemek beyninize tok olduğunuzu algılaması için gereken vakti verir.
Daha yavaş yemek ve daha sık çiğnemekle epey fazla yemek yeme ve fazla kilo alma riskinizi azaltabilirsiniz.
2. Tam Tahıllı Ekmeği Seçin.
Rafine unlardan (beyaz un) yapılan ekmekler yerine tam tahıldan yapılan ekmekleri tercih etmelisiniz. Tam tahıl, demir, magnezyum, selenyum, B vitamini ve posa üzere besin öğelerinin deposudur. Sıhhat sıkıntısıyla ilişkili olan rafine tahılların bilakis, tam tahıllar, tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve kanser riskinin azalması da dahil olmak üzere çeşitli sıhhat yararları sağlamaktadır.
3.Yoğurt tüketin.
Yoğurt âlâ bir protein kaynağı ve prebiyotiktir. Yoğurt, uzun mühlet tok hissetmenize, iştahınızı yönetmenize ve genel olarak daha az kalori almanıza yardımcı olur. Aromalı olanlar ek şeker ve öteki sıhhatsiz içeriklerle paketlenmiş olabileceğinden, bunlar yerine sade yoğurt tüketmelisiniz.
4. Kahvaltıda Yumurta Yiyin
Yumurta, yüksek kaliteli protein ve kolin üzere insanların çoklukla gereğince alamadığı biroldukça temel besin açısından zengindir. Sabahları yumurta yemek tokluk hissini artırır. Ayrıyeten araştırmalar, yumurta tüketiminin akabinde birinci 36 saat içerisinde daha az kalori tüketildiğini ve kilo kaybı için çok yararlı sonuçlar verdiğini göstermektedir. Yumurta daha fazla tokluk, daha az açlık ve daha az yemek yeme isteğine niye olmaktadır.
6. Protein Alımınızı Artırın
Protein çoklukla besinlerin hükümdarı olarak anılır ve birtakım güçlere sahiptir. Metabolizmanızın suratını belirleyen kas kütlesini korumanıza yardımcı olur. Yüksek protein alımı, yaktığınız kalori ölçüsünü günde 80-100 artırabilir. Bilhassa kilo verme sırasında ve yaşlandıkça meydana gelebilecek kas kütlesi kaybını önlemek için değerlidir. Her öğüne ve atıştırmaya bir protein kaynağı eklemeyi hedefleyin. Bu sizin daha uzun müddet tok hissetmenize, iştahınızı azaltmanıza ve çok yemek yeme olasılığınızı azaltmanıza yardımcı olacaktır.
7. Kâfi Su İçin
Gereğince su içmek sıhhatiniz için değerlidir.
Biroldukca çalışma, içme suyunun kilo vermeye , kilo muhafazaya yardımcı olabileceğini ve hatta günlük yaktığınız kalori ölçüsünü biraz artırabileceğini göstermiştir. En kıymetli şey öteki içecekler yerine su içmektir. Su tüketimi, şeker ve kalori alımınızı büyük ölçüde azaltacaktır.
8. Daha Faal Olun
Düzgün beslenme ve antrenman çoklukla el ele sarfiyat. İdmanın ruh halini güzelleştirdiği, depresyon, anksiyete ve gerilim hislerini azalttığı bilinmektedir. İdman, kaslarınızı ve kemiklerinizi güçlendirmenin yanı sıra kilo vermenize, güç düzeyinizi artırmanıza, kronik hastalık riskinizi azaltmanıza ve uykunuzu iyileştirmenize yardımcı olacaktır.
9. Şekerli İçecekleri tüketmeyin
Şekerli içecekler içebileceğiniz en sıhhatsiz besinlerin başındadır. Kalp hastalığı, obezite ve tip 2 diyabet dahil olmak üzere biroldukça hastalıkla temaslı olan sıvı şeker ile yüklüdürler. Şekerli içeceğinizi ya şekersiz bir alternatifle değiştirmeyi deneyin ya da yalnızca su ya da maden suyu seçin. Bu da ekstra kalori alımını azaltacak ve fazla şeker ve kalori alımınızı azaltacaktır.
10. Düzgün Bir Gece Uykusu Uyuyun.
Uygun bir uykunun ehemmiyeti göz gerisi edilemez.
Uyku yoksunluğu, yeme tertibini bozarak, çoklukla iştahın artmasına niye olarak kalori alımının ve ötürüsıyla kilo alımının artmasına yol açar. Aslında, hayli az uyuyan beşerler, gereğince uyuyanlara nazaran kıymetli ölçüde daha ağır olma eğilimindedir. Uykusuzluk bununla birlikte konsantrasyonu, üretkenliği, atletik performansı, glikoz metabolizmasını ve bağışıklık işlevini da olumsuz etkilemektedir. Bu niçinle kâfi ölçüde kaliteli uyku almaya çalışmak değerlidir.
11. Daha Küçük Tabaklardan Yemek Yemek
Büyük bir tabaktan yemek, porsiyonunuzun daha küçük görünmesine niye olabilirken, küçük bir tabaktan yemek daha büyük görünmesini sağlayabilir. Araştırmalar, insanların yiyeceklerinin büyük bir tabakta servis edildiğinde % 30 daha fazla yemek yeme eğiliminde olduklarını göstermektedir. Daha küçük yemek kadrolarından yemek yiyerek, beyninizi daha fazla yediğinizi düşünerek kandırabilir ve çok yemek yeme olasılığınızı azaltabilirsiniz.