Duru
New member
Pancar Diyette Nasıl Yenir? Kırmızı Rengin Altındaki Küçük Strateji
Pancar Diyette Nasıl Yenir? Kırmızı Rengin Altındaki Küçük Strateji
Pancar deyince benim aklıma ilk olarak iki şey geliyor: Mor-kırmızı eller ve “Ben bunu salataya koydum ama mutfak neden suç mahalli gibi görünüyor?” sorusu.
Diyete başlayınca da pancar biraz yanlış anlaşılan sebzelerden biri oluyor. Kimi “Şekerli, uzak dur” diyor, kimi “Her gün pancar suyu iç, yağlar senden korksun” diye neredeyse sihirli iksir muamelesi yapıyor.
Oysa gerçek çok daha keyifli.
Pancar, doğru porsiyon ve doğru eşleşmelerle kilo verme döneminde gayet güzel kullanılabilecek bir sebze. Üstelik yalnızca “haşla, ye” seçeneği de yok. Salatadan yoğurtlu mezeye, fırınlanmış garnitürden yumurtalı kahvaltıya kadar oldukça geniş bir oyun alanı var.
Asıl mesele şu: Pancarı diyete eklemek mi, yoksa pancarla dengeli bir öğün kurmak mı?
Bence ikinci seçenek çok daha mantıklı.
Önce Şu Yanlış Anlaşılmayı Temizleyelim: Pancar Yasaklı Bir Yiyecek Değil
Pancarın doğal olarak tatlı olması bazı kişileri gereksiz yere endişelendiriyor. “Tatlıysa kesin kilo aldırır” düşüncesi burada devreye giriyor. Fakat bir yiyeceğin tadının tatlı olması, tek başına onun diyete uygun veya uygunsuz olduğunu belirlemez.
Pancar sebze grubunda yer alan, lif ve çeşitli mikro besinler sağlayan bir besindir. Lif açısından zengin sebzeler genel olarak tokluk, sindirim ve beslenme kalitesi açısından önemlidir. Harvard'ın beslenme kaynaklarında da lifin tokluk ve kan şekeri kontrolüne katkı sağlayabildiği, sebze ve meyvelerin çeşitli biçimlerde beslenmeye dahil edilmesinin önemli olduğu belirtiliyor.
Burada kritik nokta porsiyon.
Örneğin pancarı “nasıl olsa sağlıklı” diyerek kocaman bir kâseye doldurup üzerine bol yağlı sos, mayonez, peynir ve ekmek eklemekle dengeli bir öğün ortaya çıkmıyor. Pancarın suçu da yok. Çocuk oyuncağına yanlış pil takıp sonra oyuncağı suçlamak gibi bir durum.
Diyetin temel sorusu şu olmalı:
“Bu yiyecek toplam öğünümün neresinde duruyor?”
İşte pancar bu soruya gayet güzel cevap verebiliyor.
Diyette Pancar Nasıl Porsiyonlanabilir?
Tek bir “doğru pancar porsiyonu” herkes için geçerli değildir. Günlük enerji ihtiyacı, toplam beslenme düzeni, fiziksel aktivite, diğer karbonhidrat kaynakları ve kişinin hedefi porsiyonu değiştirir.
Pratik bir başlangıç olarak öğünde yaklaşık yarım ila bir su bardağı kadar pişmiş pancarı diğer besinlerle birlikte düşünmek oldukça kullanışlı olabilir.
Burada amaç pancarı tartıp mutfak laboratuvarına çevirmek değil.
Örneğin:
• Yarım-1 su bardağı pancar + yoğurt + bol yeşillik
• Pancar + ızgara tavuk + büyük salata
• Pancar + haşlanmış yumurta + roka + birkaç kaşık yoğurt
• Pancar + mercimek + yeşillikler + limon
Bu kombinasyonlarda pancar öğünün tamamı olmaktan çıkıp dengeli tabağın bir parçasına dönüşüyor.
Harvard'ın dengeli tabak yaklaşımında da tabağın önemli bölümünün sebze ve meyvelerden, bir bölümünün tam tahıllardan, kalan kısmının ise sağlıklı protein kaynaklarından oluşturulması öneriliyor.
Yani pancarı tek başına “diyet yiyeceği” ilan etmek yerine onu iyi bir takım oyuncusu olarak görmek daha doğru.
Erkeklerin Çözüm Haritası: “Tamam, Bunu Nasıl Sisteme Oturtuyoruz?”
Forumlarda bu noktada genellikle şöyle bir yaklaşım görüyorum:
“Pancarı aldım. Kaç gram? Saat kaçta? Antrenmandan önce mi sonra mı? Yanına ne koyacağım?”
Açıkçası bu yaklaşımın güzel bir tarafı var: çözüm arıyor.
Mesela düzenli spor yapan bir erkek düşünelim. Akşam işten çıkmış, antrenmana gidecek ve eve geldiğinde aç. Pancar burada tek başına “fit yiyecek” olarak yenmek zorunda değil.
Daha stratejik bir tabak kurulabilir:
Pancar + yoğurt + yumurta/tavuk + yeşillik.
Böylece pancarın yanında protein ve lif içeren başka besinler de bulunur. Eğer öğünün enerji ihtiyacı daha yüksekse uygun miktarda tam tahıl veya başka bir karbonhidrat kaynağı da eklenebilir.
Buradaki fikir “erkekler böyle düşünür” demek değil. Çünkü mutfakta gram hesabı yapan kadın da var, “bana pratik bir tabak ver, gerisini sonra konuşuruz” diyen erkek de.
Asıl güzel olan farklı insanların farklı yöntemlerle aynı hedefe ulaşabilmesi.
Kadınların Empati Haritası: “Bu Öğün Beni Gerçekten Doyuracak mı?”
Bir başka yaklaşım ise öğünün yalnızca kalori hesabına değil, kişinin kendisiyle kurduğu ilişkiye bakmak.
Örneğin yoğun çalışan, çocuklarıyla ilgilenen veya gün boyunca yemek hazırlamaya vakit bulamayan bir kadın için “her gün özel pancar salatası hazırlayın” önerisi teoride güzel, pratikte ise komik olabilir.
Çünkü hayat bazen pancar salatasından önce faturayı, toplantıyı, çocuğun ödevini ve kaybolan çorabı çözmeyi gerektiriyor.
Bu nedenle pancarı önceden haşlayıp buzdolabında porsiyonlamak oldukça kullanışlı olabilir. Bir gün salataya, ertesi gün yoğurda, başka bir gün ana öğünün yanına eklenebilir.
Burada empatik yaklaşım şudur:
“Bu beslenme planı benim gerçek hayatımda sürdürülebilir mi?”
Bence kilo kontrolünde bu soru, “Pancar kaç kalori?” sorusundan bile daha değerli olabilir.
Pancar Suyu mu, Pancarın Kendisi mi? İşte Tartışmanın Kırmızı Kartı
Pancar suyu son yıllarda oldukça popüler.
Fakat burada önemli bir ayrım var: pancarı bütün halinde yemek ile suyunu içmek aynı şey değil.
Bütün sebze, lif ve çiğneme deneyimiyle birlikte gelir. Meyve-sebze sularında ise besinin yapısı değiştiği için porsiyonu büyütmek çok daha kolaydır. Lif açısından da bütün sebze genellikle daha avantajlı bir seçimdir. Harvard, lif açısından bütün bitkisel besinlerin önemli olduğunu ve lif alımını artırmak için sebze, meyve, tam tahıl, baklagil, kuruyemiş ve tohum çeşitliliğini öneriyor.
Bu yüzden kilo verme amacı olan biri için çoğu zaman:
“Pancarı ye, suyunu litre hesabıyla içme.”
yaklaşımı daha mantıklı.
Pancar suyunun hiçbir değeri yok demek de doğru olmaz. Pancar doğal olarak nitrat içerir ve nitratların vücutta nitrik oksit üretimiyle ilişkili mekanizmaları vardır. Harvard Health, pancar ve bazı yeşil yapraklı sebzelerin nitrat açısından zengin olduğunu ve bu konuda özellikle kan basıncıyla ilgili araştırmalar bulunduğunu belirtiyor. Ancak sonuçlar tüm çalışmalar açısından kesin ve tek yönlü değil.
Yani pancar suyunu “yağ yakıcı iksir” seviyesine çıkarmaya gerek yok.
Pancar hâlâ pancar. Hogwarts'tan gelmedi.
Haşlama mı, Fırınlama mı, Çiğ mi?
Pancarı nasıl hazırladığınız da önemli.
Haşlanmış pancar: Yumuşak ve pratik. Salatalara eklemek kolay.
Fırınlanmış pancar: Doğal tatlılığını daha belirgin hale getirir. Baharatlarla oldukça lezzetli olur.
Çiğ pancar: İnce rendelenerek salatalarda kullanılabilir. Ancak herkesin sindirim sistemi çiğ pancarı aynı rahatlıkla tolere etmeyebilir.
Pancar Diyette Nasıl Yenir? Kırmızı Rengin Altındaki Küçük Strateji
Pancar deyince benim aklıma ilk olarak iki şey geliyor: Mor-kırmızı eller ve “Ben bunu salataya koydum ama mutfak neden suç mahalli gibi görünüyor?” sorusu.
Diyete başlayınca da pancar biraz yanlış anlaşılan sebzelerden biri oluyor. Kimi “Şekerli, uzak dur” diyor, kimi “Her gün pancar suyu iç, yağlar senden korksun” diye neredeyse sihirli iksir muamelesi yapıyor.Oysa gerçek çok daha keyifli.
Pancar, doğru porsiyon ve doğru eşleşmelerle kilo verme döneminde gayet güzel kullanılabilecek bir sebze. Üstelik yalnızca “haşla, ye” seçeneği de yok. Salatadan yoğurtlu mezeye, fırınlanmış garnitürden yumurtalı kahvaltıya kadar oldukça geniş bir oyun alanı var.
Asıl mesele şu: Pancarı diyete eklemek mi, yoksa pancarla dengeli bir öğün kurmak mı?
Bence ikinci seçenek çok daha mantıklı.
Önce Şu Yanlış Anlaşılmayı Temizleyelim: Pancar Yasaklı Bir Yiyecek Değil
Pancarın doğal olarak tatlı olması bazı kişileri gereksiz yere endişelendiriyor. “Tatlıysa kesin kilo aldırır” düşüncesi burada devreye giriyor. Fakat bir yiyeceğin tadının tatlı olması, tek başına onun diyete uygun veya uygunsuz olduğunu belirlemez.
Pancar sebze grubunda yer alan, lif ve çeşitli mikro besinler sağlayan bir besindir. Lif açısından zengin sebzeler genel olarak tokluk, sindirim ve beslenme kalitesi açısından önemlidir. Harvard'ın beslenme kaynaklarında da lifin tokluk ve kan şekeri kontrolüne katkı sağlayabildiği, sebze ve meyvelerin çeşitli biçimlerde beslenmeye dahil edilmesinin önemli olduğu belirtiliyor.
Burada kritik nokta porsiyon.
Örneğin pancarı “nasıl olsa sağlıklı” diyerek kocaman bir kâseye doldurup üzerine bol yağlı sos, mayonez, peynir ve ekmek eklemekle dengeli bir öğün ortaya çıkmıyor. Pancarın suçu da yok. Çocuk oyuncağına yanlış pil takıp sonra oyuncağı suçlamak gibi bir durum.
Diyetin temel sorusu şu olmalı:
“Bu yiyecek toplam öğünümün neresinde duruyor?”
İşte pancar bu soruya gayet güzel cevap verebiliyor.
Diyette Pancar Nasıl Porsiyonlanabilir?
Tek bir “doğru pancar porsiyonu” herkes için geçerli değildir. Günlük enerji ihtiyacı, toplam beslenme düzeni, fiziksel aktivite, diğer karbonhidrat kaynakları ve kişinin hedefi porsiyonu değiştirir.
Pratik bir başlangıç olarak öğünde yaklaşık yarım ila bir su bardağı kadar pişmiş pancarı diğer besinlerle birlikte düşünmek oldukça kullanışlı olabilir.
Burada amaç pancarı tartıp mutfak laboratuvarına çevirmek değil.
Örneğin:
• Yarım-1 su bardağı pancar + yoğurt + bol yeşillik
• Pancar + ızgara tavuk + büyük salata
• Pancar + haşlanmış yumurta + roka + birkaç kaşık yoğurt
• Pancar + mercimek + yeşillikler + limon
Bu kombinasyonlarda pancar öğünün tamamı olmaktan çıkıp dengeli tabağın bir parçasına dönüşüyor.
Harvard'ın dengeli tabak yaklaşımında da tabağın önemli bölümünün sebze ve meyvelerden, bir bölümünün tam tahıllardan, kalan kısmının ise sağlıklı protein kaynaklarından oluşturulması öneriliyor.
Yani pancarı tek başına “diyet yiyeceği” ilan etmek yerine onu iyi bir takım oyuncusu olarak görmek daha doğru.
Erkeklerin Çözüm Haritası: “Tamam, Bunu Nasıl Sisteme Oturtuyoruz?”
Forumlarda bu noktada genellikle şöyle bir yaklaşım görüyorum:
“Pancarı aldım. Kaç gram? Saat kaçta? Antrenmandan önce mi sonra mı? Yanına ne koyacağım?”
Açıkçası bu yaklaşımın güzel bir tarafı var: çözüm arıyor.
Mesela düzenli spor yapan bir erkek düşünelim. Akşam işten çıkmış, antrenmana gidecek ve eve geldiğinde aç. Pancar burada tek başına “fit yiyecek” olarak yenmek zorunda değil.
Daha stratejik bir tabak kurulabilir:
Pancar + yoğurt + yumurta/tavuk + yeşillik.
Böylece pancarın yanında protein ve lif içeren başka besinler de bulunur. Eğer öğünün enerji ihtiyacı daha yüksekse uygun miktarda tam tahıl veya başka bir karbonhidrat kaynağı da eklenebilir.
Buradaki fikir “erkekler böyle düşünür” demek değil. Çünkü mutfakta gram hesabı yapan kadın da var, “bana pratik bir tabak ver, gerisini sonra konuşuruz” diyen erkek de.
Asıl güzel olan farklı insanların farklı yöntemlerle aynı hedefe ulaşabilmesi.
Kadınların Empati Haritası: “Bu Öğün Beni Gerçekten Doyuracak mı?”
Bir başka yaklaşım ise öğünün yalnızca kalori hesabına değil, kişinin kendisiyle kurduğu ilişkiye bakmak.
Örneğin yoğun çalışan, çocuklarıyla ilgilenen veya gün boyunca yemek hazırlamaya vakit bulamayan bir kadın için “her gün özel pancar salatası hazırlayın” önerisi teoride güzel, pratikte ise komik olabilir.
Çünkü hayat bazen pancar salatasından önce faturayı, toplantıyı, çocuğun ödevini ve kaybolan çorabı çözmeyi gerektiriyor.
Bu nedenle pancarı önceden haşlayıp buzdolabında porsiyonlamak oldukça kullanışlı olabilir. Bir gün salataya, ertesi gün yoğurda, başka bir gün ana öğünün yanına eklenebilir.
Burada empatik yaklaşım şudur:
“Bu beslenme planı benim gerçek hayatımda sürdürülebilir mi?”
Bence kilo kontrolünde bu soru, “Pancar kaç kalori?” sorusundan bile daha değerli olabilir.
Pancar Suyu mu, Pancarın Kendisi mi? İşte Tartışmanın Kırmızı Kartı
Pancar suyu son yıllarda oldukça popüler.
Fakat burada önemli bir ayrım var: pancarı bütün halinde yemek ile suyunu içmek aynı şey değil.
Bütün sebze, lif ve çiğneme deneyimiyle birlikte gelir. Meyve-sebze sularında ise besinin yapısı değiştiği için porsiyonu büyütmek çok daha kolaydır. Lif açısından da bütün sebze genellikle daha avantajlı bir seçimdir. Harvard, lif açısından bütün bitkisel besinlerin önemli olduğunu ve lif alımını artırmak için sebze, meyve, tam tahıl, baklagil, kuruyemiş ve tohum çeşitliliğini öneriyor.
Bu yüzden kilo verme amacı olan biri için çoğu zaman:
“Pancarı ye, suyunu litre hesabıyla içme.”
yaklaşımı daha mantıklı.
Pancar suyunun hiçbir değeri yok demek de doğru olmaz. Pancar doğal olarak nitrat içerir ve nitratların vücutta nitrik oksit üretimiyle ilişkili mekanizmaları vardır. Harvard Health, pancar ve bazı yeşil yapraklı sebzelerin nitrat açısından zengin olduğunu ve bu konuda özellikle kan basıncıyla ilgili araştırmalar bulunduğunu belirtiyor. Ancak sonuçlar tüm çalışmalar açısından kesin ve tek yönlü değil.
Yani pancar suyunu “yağ yakıcı iksir” seviyesine çıkarmaya gerek yok.
Pancar hâlâ pancar. Hogwarts'tan gelmedi.
Haşlama mı, Fırınlama mı, Çiğ mi?
Pancarı nasıl hazırladığınız da önemli.
Haşlanmış pancar: Yumuşak ve pratik. Salatalara eklemek kolay.
Fırınlanmış pancar: Doğal tatlılığını daha belirgin hale getirir. Baharatlarla oldukça lezzetli olur.
Çiğ pancar: İnce rendelenerek salatalarda kullanılabilir. Ancak herkesin sindirim sistemi çiğ pancarı aynı rahatlıkla tolere etmeyebilir.