İnsülin direncini denetim etme
İnsülin direnci ömür uzunluğu mahpus cezası değildir ve çarçabuk üstesinden gelinebilir, zira glukoz düzeyleri, ömür şekli, uygun beslenme ve antrenmandan etkilenebilir. Biroldukca kişi tip 2 diyabet haline gelene kadar insülin direnci olduğunu bilmez. Diyabet için risk altındaysanız, hekiminizden bunu test etmesini isteyin. Erken insülin direnci keşfederseniz, şeker hastalığına ve onunla birlikte gelebilecek önemli sıhhat komplikasyonlarına olan riskinizi azaltmak için kıymetli değişiklikler yapabilirsiniz. Birincisi, glukoz ve insülin düzeyleri için bir kan testi önererek insülin direncinin aslında altta yatan bir faktör olup olmadığını tespit edilir. Bir kere 12 saat açlık daha sonrasında, akabinde yemekten iki saat daha sonra yapılan tetkiklerde hastanın kan düzeyleri insülin direnci ve metabolik sendrom için bir risk teşkil ediyorsa, süreci aksine çevirmeye ve hormonlarını doğal istikrarına geri getirmeye yardımcı olmanın yollarını birlikte başarıyoruz. Bu tavsiyelerden birçoğunun yapılması hakikaten kolay. İnsülin direnci, tip 2 diyabet başta olmak üzere biroldukça hastalık geliştirme riskinizi arttırır. Ama insülin direncinin tanısı sırf bir ikaz işaretidir. Sağlıklı beslenme, antrenman, ömür stili değişiklikleri, sigarayı bırakma temel basamaklardır. Doğal ki tabibimizin uygun gördüğü ilaç var ise her vakit uygulanarak,aşikar diyabet, kalp hastalıkları, damar hastalıkları, hipertansiyon ve bunlara bağlı organ hasarlarını tedbire konusunda insülin direncini kırmak için vazgeçilmezdir.
İNSÜLİN DİRENCİNDE BESLENME UNSURLARINA BAKACAK OLURSAK
* sıradan şekerler içeren besinleri tüketilmemeli. ( bal,pekmez, glikoz-fruktoz şurubu içeren hazır besinler, bisküviler, şekerlemeler , çikolatalar , reçeller vs.)
* Sabah kahvaltısını muhakkak ihmal etmeyiniz.kahvaltıda peynir , yumurta üzere proteinli besinler ve lif içeren söğüş sebzeler kesinlikle yer almalıdır.
* Öğle öğünü sabah kahvaltısı üzere altın kıymetindedir. Muhakkak öğlen öğünü atlanmamalıdır. et yahut bir zerzevat yemeği ve kompleks karbonhidrat içeren tam buğday ekmeği, çorbalar, bulgurlu besinler, karabuğdaydan bir öğün oluşturulmalıdır.
* Akşam öğününde zerzevat yemekleri yahut ızgara et, balık, tavuk olmalıdır.
* Yatarken bir su bardağı süt içilebilir.
* Meyve saat 18 den daha sonra tüketilmemelidir. meyve tüketilecekse yoğurt yahut sütle birlikte tüketilmelidir.
* Karbonhidrat metabolizmasında tarçın hayli kıymetlidir. yoğurdunuza, sütünüze, meyvenize , çayınıza tarçın ekleyebilirsiniz.
* Haftada en az 150 dakika yahut günde en az 30 dakika yapılan sporun insülin direncini azalttığı, memnunluk hormonlarını arttırdığı birfazlaca araştırmayla gösterilmiştir.
* Susamak da açlıkla karıştırılan bir durumdur. Her acıktığınızda evvel bir su bardağı suyu yudum yudum içiniz. Açlık hissi kaybeğer olmazsa 2 tam ceviz yahut 5-6 adet fındık yahut badem tüketiniz.
* Alkollü içecekler bedeni asit aldehit yapar ve hem boş kalori alırken tıpkı vakitte bedende toksinler oluşur. İnsülin direnci tanısı konan adamların haftada en çok 2 kadeh, bayanların en çok 1 kadeh alkol tüketmesine müsade edilebilir. lakin tüketilen alkollü içeceğin şarap yahut rakı bulunmasına dikkat etmek gerekir.
* Light eserler ismi altında fruktoz şurubu içeren besinler katiyetle tüketilmemelidir. Sıfır kalorili içecekler şeker metabolizmasını bozarak açlığa niye olduğu için beslenmemizde yer almamalıdır
Çoklukla, işlenmemiş besinleri seçmek ve işlenmiş besinlerden kaçınmak en uygunudur. Beyaz ekmek, makarnalar, pirinç ve soda üzere son derece işlenmiş besinler epey süratli bir biçimde sindirilir ve kan şekeri seviyelerini artırır. Bu, hormonu insülin yapan pankreasta fazladan gerilim getirir. İnsülin direnci varlığında düşük glisemik indeks ve glisemik yük açısından ihtimamlı bir yemek listesi oluşturmamız gerekir. Glisemik indeks, kabaca, sıradan ve karışık şekerli (karbonhidratlı) besinlerin bedene alındıktan iki saat daha sonra kan şekerini ne düzeyde yükselttiğini sayılarla tabir eden bir sistemdir. Glisemik yük ise, gün ortasında alınann sıradan ve karışık karbonhidratların kabaca toplamıdır. Glisemik indeks ve glisemik yük, hem insülin direnci ve metabolik sendrom, tıpkı vakitte diyabet sürecinde bize yardımcı olacaktır, bu yüzden daha ayrıntılı olarak ileride tartışılacaktır.
Doymuş yağlarda insülin direnci ile ilişkilendirilmiştir. Aşağıda önerilenler üzere sağlıklı, doymamış yağlar daha düzgün bir seçimdir. Sadece karbonhidratları değil yüksek lifli besinleri ve karışık yemekleri yiyip sindirim sürecini yavaşlatmaya ve pankreasta baskı yapmaya yardımcı olabilir.
Kilo kaybı
Obez yahut kilolu olmanız diyabet ve diyabetle ilgili riskinizi arttırır. birebir vakitte, birkaç kilo kaybetmek sıhhat meseleleri için riskinizi azaltabilir, beraberinde glukoz seviyelerinizi denetim etmenize yardımcı olur. Çalışmalar, beden ağırlığınızın% 5-7’sinin kaybedildiğinde diyabet riskinizi% 50’den daha fazla azaltabileceğini gösteriyor.
Kiloproblemi var ise, vermenin en uygun yolu, yaktığınızdan daha az kalori tüketmek ve her gün nizamlı olarak antrenman yapmaktır, kâfi su tüketmektir. Yeme planınızda ve antrenman programınızda gerçekçi olmanız kıymetlidir. Ulaşılabilir ve spesifik küçük maksatlar belirleyin. Örneğin, diyetinize bir sağlıklı değişiklikle başlayın ve aktiflik düzeyinize bir tane ekleme yapın. Unutmayın, kilo vermek bir gecede olmaz.
Şişman bireylerin kilo vermesi, insülin direncini kırabilmekte olup, fazla kilonun yüzde 10’unun kaybedilmesi bile büyük avantaj haline gelmektedir.
Bunlar;
– Vefat riski -Ölüm riskinde %20 azalma
– Diyabet niçinli ölümlerde %30 azalma
– Obezite niçinli ölümlerde %40 azalma
– Kan basıncı -Sistolde 10 mmHg düşüş
– Diastolde 20 mmHg düşüş
– Diyabet Açlık kan şekerinde %50 e varan düşüş
– Kan yağları Toplam kolestrolde %50 düşüş
– LDL (kötü)kolestrolde %15 düşüş
– HDL(iyi) kolestrolde %8 artış
– Trigliserİtlerde %30 düşüş olarak özetlenebilir.
Kilo vermenin ise birinci adımı gün içerisinde tertipli ve sağlıklı beslenmekten geçmektedir
Nizamlı beslenmek için gün içerisinde 3 ana ve 3 orta öğünden oluşan bir beslenme programı hazırlanmalıdır.
Sabah 9:30 ‘u görmeden kahvaltıyı bitirmeli ve her bireyin gereksinimi doğrultusunda öüğn sıklığı düzenlenmelidir..
Sağlıklı olmak için ise sebzeler, meyveler, tam tahıllar, kurubaklagiller ve düşük yağlı sütler istikrarlı bir biçimde alınmalıdır.
Günde ortalama 2 porsiyon kadar meyve tüketmeli ve yaklaşık ortalama 2 porsiyon kadar da süt ve türevlerine kesinlikle diyetimizde yer vermeliyiz.
Tahıl ve et kümesinin ise porsiyon ölçüleri ise; kilomuz ve uzunluğumuzu içeren RMR hesabı ve akabinde FAF kıymetinin beslenme uzmanı tarafınca hesaplanıp diyetinize eklenmelidir.
Karbonhidrat sayımı, değişim listeleri karbonhidratları monitorize etmek, glisemik denetime ulaşmak için anahtar stratejidir.
FDA tarafınca onaylanmış, şeker alkolleri ve güç içermeyen tatlandırıcılar, belirlenmiş günlük maksimal dozlarını aşmamak kaydıyla kullanılabilirler.
Düşük glisemik indeksi ve glisemik yükü olan;posa ve başka besin öğeleri tarafından de varlıklı besinler( tam tahıl eserleri, sebzeler, kurubaklagiller) insülin direnci olan bireylere önerilebilir.
İnsülin direnci ömür uzunluğu mahpus cezası değildir ve çarçabuk üstesinden gelinebilir, zira glukoz düzeyleri, ömür şekli, uygun beslenme ve antrenmandan etkilenebilir. Biroldukca kişi tip 2 diyabet haline gelene kadar insülin direnci olduğunu bilmez. Diyabet için risk altındaysanız, hekiminizden bunu test etmesini isteyin. Erken insülin direnci keşfederseniz, şeker hastalığına ve onunla birlikte gelebilecek önemli sıhhat komplikasyonlarına olan riskinizi azaltmak için kıymetli değişiklikler yapabilirsiniz. Birincisi, glukoz ve insülin düzeyleri için bir kan testi önererek insülin direncinin aslında altta yatan bir faktör olup olmadığını tespit edilir. Bir kere 12 saat açlık daha sonrasında, akabinde yemekten iki saat daha sonra yapılan tetkiklerde hastanın kan düzeyleri insülin direnci ve metabolik sendrom için bir risk teşkil ediyorsa, süreci aksine çevirmeye ve hormonlarını doğal istikrarına geri getirmeye yardımcı olmanın yollarını birlikte başarıyoruz. Bu tavsiyelerden birçoğunun yapılması hakikaten kolay. İnsülin direnci, tip 2 diyabet başta olmak üzere biroldukça hastalık geliştirme riskinizi arttırır. Ama insülin direncinin tanısı sırf bir ikaz işaretidir. Sağlıklı beslenme, antrenman, ömür stili değişiklikleri, sigarayı bırakma temel basamaklardır. Doğal ki tabibimizin uygun gördüğü ilaç var ise her vakit uygulanarak,aşikar diyabet, kalp hastalıkları, damar hastalıkları, hipertansiyon ve bunlara bağlı organ hasarlarını tedbire konusunda insülin direncini kırmak için vazgeçilmezdir.
İNSÜLİN DİRENCİNDE BESLENME UNSURLARINA BAKACAK OLURSAK
* sıradan şekerler içeren besinleri tüketilmemeli. ( bal,pekmez, glikoz-fruktoz şurubu içeren hazır besinler, bisküviler, şekerlemeler , çikolatalar , reçeller vs.)
* Sabah kahvaltısını muhakkak ihmal etmeyiniz.kahvaltıda peynir , yumurta üzere proteinli besinler ve lif içeren söğüş sebzeler kesinlikle yer almalıdır.
* Öğle öğünü sabah kahvaltısı üzere altın kıymetindedir. Muhakkak öğlen öğünü atlanmamalıdır. et yahut bir zerzevat yemeği ve kompleks karbonhidrat içeren tam buğday ekmeği, çorbalar, bulgurlu besinler, karabuğdaydan bir öğün oluşturulmalıdır.
* Akşam öğününde zerzevat yemekleri yahut ızgara et, balık, tavuk olmalıdır.
* Yatarken bir su bardağı süt içilebilir.
* Meyve saat 18 den daha sonra tüketilmemelidir. meyve tüketilecekse yoğurt yahut sütle birlikte tüketilmelidir.
* Karbonhidrat metabolizmasında tarçın hayli kıymetlidir. yoğurdunuza, sütünüze, meyvenize , çayınıza tarçın ekleyebilirsiniz.
* Haftada en az 150 dakika yahut günde en az 30 dakika yapılan sporun insülin direncini azalttığı, memnunluk hormonlarını arttırdığı birfazlaca araştırmayla gösterilmiştir.
* Susamak da açlıkla karıştırılan bir durumdur. Her acıktığınızda evvel bir su bardağı suyu yudum yudum içiniz. Açlık hissi kaybeğer olmazsa 2 tam ceviz yahut 5-6 adet fındık yahut badem tüketiniz.
* Alkollü içecekler bedeni asit aldehit yapar ve hem boş kalori alırken tıpkı vakitte bedende toksinler oluşur. İnsülin direnci tanısı konan adamların haftada en çok 2 kadeh, bayanların en çok 1 kadeh alkol tüketmesine müsade edilebilir. lakin tüketilen alkollü içeceğin şarap yahut rakı bulunmasına dikkat etmek gerekir.
* Light eserler ismi altında fruktoz şurubu içeren besinler katiyetle tüketilmemelidir. Sıfır kalorili içecekler şeker metabolizmasını bozarak açlığa niye olduğu için beslenmemizde yer almamalıdır
Çoklukla, işlenmemiş besinleri seçmek ve işlenmiş besinlerden kaçınmak en uygunudur. Beyaz ekmek, makarnalar, pirinç ve soda üzere son derece işlenmiş besinler epey süratli bir biçimde sindirilir ve kan şekeri seviyelerini artırır. Bu, hormonu insülin yapan pankreasta fazladan gerilim getirir. İnsülin direnci varlığında düşük glisemik indeks ve glisemik yük açısından ihtimamlı bir yemek listesi oluşturmamız gerekir. Glisemik indeks, kabaca, sıradan ve karışık şekerli (karbonhidratlı) besinlerin bedene alındıktan iki saat daha sonra kan şekerini ne düzeyde yükselttiğini sayılarla tabir eden bir sistemdir. Glisemik yük ise, gün ortasında alınann sıradan ve karışık karbonhidratların kabaca toplamıdır. Glisemik indeks ve glisemik yük, hem insülin direnci ve metabolik sendrom, tıpkı vakitte diyabet sürecinde bize yardımcı olacaktır, bu yüzden daha ayrıntılı olarak ileride tartışılacaktır.
Doymuş yağlarda insülin direnci ile ilişkilendirilmiştir. Aşağıda önerilenler üzere sağlıklı, doymamış yağlar daha düzgün bir seçimdir. Sadece karbonhidratları değil yüksek lifli besinleri ve karışık yemekleri yiyip sindirim sürecini yavaşlatmaya ve pankreasta baskı yapmaya yardımcı olabilir.
Kilo kaybı
Obez yahut kilolu olmanız diyabet ve diyabetle ilgili riskinizi arttırır. birebir vakitte, birkaç kilo kaybetmek sıhhat meseleleri için riskinizi azaltabilir, beraberinde glukoz seviyelerinizi denetim etmenize yardımcı olur. Çalışmalar, beden ağırlığınızın% 5-7’sinin kaybedildiğinde diyabet riskinizi% 50’den daha fazla azaltabileceğini gösteriyor.
Kiloproblemi var ise, vermenin en uygun yolu, yaktığınızdan daha az kalori tüketmek ve her gün nizamlı olarak antrenman yapmaktır, kâfi su tüketmektir. Yeme planınızda ve antrenman programınızda gerçekçi olmanız kıymetlidir. Ulaşılabilir ve spesifik küçük maksatlar belirleyin. Örneğin, diyetinize bir sağlıklı değişiklikle başlayın ve aktiflik düzeyinize bir tane ekleme yapın. Unutmayın, kilo vermek bir gecede olmaz.
Şişman bireylerin kilo vermesi, insülin direncini kırabilmekte olup, fazla kilonun yüzde 10’unun kaybedilmesi bile büyük avantaj haline gelmektedir.
Bunlar;
– Vefat riski -Ölüm riskinde %20 azalma
– Diyabet niçinli ölümlerde %30 azalma
– Obezite niçinli ölümlerde %40 azalma
– Kan basıncı -Sistolde 10 mmHg düşüş
– Diastolde 20 mmHg düşüş
– Diyabet Açlık kan şekerinde %50 e varan düşüş
– Kan yağları Toplam kolestrolde %50 düşüş
– LDL (kötü)kolestrolde %15 düşüş
– HDL(iyi) kolestrolde %8 artış
– Trigliserİtlerde %30 düşüş olarak özetlenebilir.
Kilo vermenin ise birinci adımı gün içerisinde tertipli ve sağlıklı beslenmekten geçmektedir
Nizamlı beslenmek için gün içerisinde 3 ana ve 3 orta öğünden oluşan bir beslenme programı hazırlanmalıdır.
Sabah 9:30 ‘u görmeden kahvaltıyı bitirmeli ve her bireyin gereksinimi doğrultusunda öüğn sıklığı düzenlenmelidir..
Sağlıklı olmak için ise sebzeler, meyveler, tam tahıllar, kurubaklagiller ve düşük yağlı sütler istikrarlı bir biçimde alınmalıdır.
Günde ortalama 2 porsiyon kadar meyve tüketmeli ve yaklaşık ortalama 2 porsiyon kadar da süt ve türevlerine kesinlikle diyetimizde yer vermeliyiz.
Tahıl ve et kümesinin ise porsiyon ölçüleri ise; kilomuz ve uzunluğumuzu içeren RMR hesabı ve akabinde FAF kıymetinin beslenme uzmanı tarafınca hesaplanıp diyetinize eklenmelidir.
Karbonhidrat sayımı, değişim listeleri karbonhidratları monitorize etmek, glisemik denetime ulaşmak için anahtar stratejidir.
FDA tarafınca onaylanmış, şeker alkolleri ve güç içermeyen tatlandırıcılar, belirlenmiş günlük maksimal dozlarını aşmamak kaydıyla kullanılabilirler.
Düşük glisemik indeksi ve glisemik yükü olan;posa ve başka besin öğeleri tarafından de varlıklı besinler( tam tahıl eserleri, sebzeler, kurubaklagiller) insülin direnci olan bireylere önerilebilir.