Günümüzde sıhhat, insanın fizikî, toplumsal, duygusal durum üzere ömrünün bütün boyutlarıyla ilgili bir
kavram olarak düşünülmektedir. Bu manada sıhhat, ömürden memnuniyeti ve hayat kalitesini
içermekte ve kişinin kendisini geliştirmesini söz etmektedir.
Gerilim, kişinin ömürden memnuniyetini ve hayat kalitesini etkileyen çağımızın en kıymetli sağlık
meselelerinden biri olarak bedellendirilmektedir. Gerilim anında,beyinde hipotalamus etkilenerek
hormonal sistemde kimi değişiklikler meydana gelmektedir. Böbrek üstü bezlerinden adrenalin,
noradrenalin ve kortizol hormonları salgılanır.
Bu hormonların salgılanmasıyla kan şekeri, kalp atışları, metabolik sürat, mide, bağırsak faaliyetleri ve
telaş seviyesinde artış üzere bedende birtakım değişiklikler olmaktadır. Salgılanan bu hormonların muhakkak bir
ölçüsü organizma için yararlı iken uzun vadeli ve fazla ölçüde salgılanması faydadan epeyce zarar
verici özelliğe sahip olmaktadır. Gerilim, hayatın ayrılmaz bir kesimidir ve yaşı, cinsiyeti, pozisyonu,
statüsü ne olursa olsun hiç kimsenin gerilime karşı bağışıklığı yoktur. Bu niçinle, gerilim konusunda
bilgilenmek ve verebileceği ziyanların farkında olmak, gerek sıhhatin korunması ve gerekse okul ve iş
yaşantısındaki muvaffakiyet açısından büyük ehemmiyet taşımaktadır.
Uykusuzluk, yetersiz ve/veya istikrarsız beslenme, yanlış beslenme saatleri, fazlaca fazla alkol,sigara,
vücut ısısını koruyamama üzere etkenler ile vücudunuzu yormak onun savunma düzeneğini zayıflatır
ve dış etkenlerin bağışıklık sisteminiz üstündeki tesirini arttırır.
Yorgun bir vücut bünyesinde barındırdığı lakin kuvvetli bir bağışıklık sistemi ile üstesinden gelebildiği
virüs ve bakterilere karşı savunmasız düşer ve hastalıklar, ötürüşı ile yatak istirahati kaçınılmaz bir
hal alır.
kuvvetli bir bağışıklık sistemine sahip olan bünyeler mikrop ile karşı karşıya geldiklerinde hiçbir şey
olmamış üzere yollarına devam edebilir bu bireyler gerek mikroplara gerekse gerilime maruz kaldıklarında
hemen hayatlarını kaybetme riski ile karşı karşıya gelmeyecektirler.
Günlük duygusal gerilim yanında zayıf bir bağışıklık sistemine sahip olan kimseler sadece salgın
mevsiminde değil, her vakit enfeksiyonlar karşısında risk altındadırlar. Kemoterapi ve ışınım
terapisi goren kanser hastaları,küçük çocuklar, yaşlı bireyler, ameliyatlı hastalar, AIDS hastaları da bu
kümeye dahil olan şahıslar olarak karşımıza çıkmaktadır.
hayatımız mühletince maruz kaldığımız imtihanlar,hızla zorlaşan ömür kaideleri, trafik sorunu, iş hayatı,
insan münasebetleri üzere bir epeyce gerilim kaynağı vardır. Bilhassa her yıl Türkiye’de milyonlarca genci ve
ailesini etkileyen imtihanlar en değerli gerilim kaynaklarından biridir.
Gerilimli bir hayat, çocuk ve gençlerimizin duygusal gerginlik hissetmesine, toplumla
bütünleşememesine ve uyumsuz kişilik sergilemesine, muvaffakiyetlerinin düşmesine ve kimi sağlık
sıkıntılarının ortaya çıkmasına taban hazırlamaktadır. İmtihan geriliminin çocuklar üzerinde daha yoğun
hale gelmesine niye olan kimi faktörler vardır.
Anne ve babaların yüksek seviyede muvaffakiyet beklentisi ve çocuklarını daha başarılı olan arkadaşları ile
daima kıyaslamaları, gençlerin imtihanı başarmaya yönelik tasa ve kaygılarını değerli ölçüde
artırmaktadır. halbuki ki ebeveynlerin çocuklarının neyi, ne kadar yapabileceklerini bilmeleri,başkaları
ile mukayese etmek yerine daha gerçekçi bir yaklaşım sergileyerek aşikâr bir alanda gösterdikleri
başarılardan şad olmaları ve bu tarafta onları motive etmeleri, çocukların başarılı olmalarında
son derece değerlidir.Ayrıca, imtihanların yalnızca bilgiyi ölçmeye yönelik olmadığı, heyecanı kontrol
etmeyi, performansı arttırmayı ve panik durumunu aşmayı da ölçtüğü unutulmamalıdır.
İmtihana hazırlık evresinde gençler tam bir yarış havasına girmekte, ders çalışma gerekliliği sosyal
yaşantılarını en aza indirgemekte, artan gerilim niçiniyle daha gergin, huzursuz ve tahammülsüz hale
gelmektedirler. halbuki ki uzun vadede gerilimin yaratacağı hasarlar asla küçümsenmemeli ve stresle
başa çıkmanın en uygun yollarından birisinin bireyin kendine uygun ve zevk alacağı etkinlikler ortasında yer
alması olduğu unutulmamalıdır. Bu niçinle ebeveynlerin, sevdikleri sporla uğraşmaları ve egzersiz
yapmaları konusunda çocuklarını teşvik etmeleri, hobileri ile ilgilenmelerine yardımcı olmaları
değerlidir.
Gelişmiş fizikî kondisyon, gerilim kaynaklı toksinlerin bedenden atılmasında, bedende niye olacakları
hasarın önlenmesinde ve metabolizmanın sistemli çalışmasında faal rol oynar. Günde 30 dakika
yapılacak nizamlı antrenman (tempolu yürüyüş, koşma, bisiklete binme vb.) imtihanlara hazırlanan
ergenlerde hem gerilimin azaltılmasına birebir vakitte fizikî idman daha sonrası salgılanan birtakım maddeler
niçiniyle öğrenmenin kolaylaşmasına niye olacaktır.
Okul yaşantısına ek olarak öğrencilerin büyük çoğunluğunun dışarıdan ek yardım almaları, bunun için
ailelerin maddi imkanlarını zorlamaları ve dışarıdan yardım alamayan öğrencilerin de sıklıkla
kendilerini imtihana hazırlanma ve kazanma konusunda daha yetersiz ve takviyesiz hissetmelerine
niye olmaktadır. Bu durum, ergenlerde imtihan geriliminin daha ağır hissedilmesine niye olmakta ve
çalışma performanslarını negatif tarafta etkilemektedir. Olumsuz imtihan sonuçları niçiniyle de
beklediğini elde edemeyen ergenlerde suçluluk ve yetersizlik hisleri gelişebilmektedir. Bu konuda
ebeveynlerin son derece dikkatli olmaları, imtihan sonuçları ne olursa olsun çocuklarının özgüvenlerini
kaybetmemeleri konusunda dayanak olmaları gerekmektedir.
Ülkemizde bilhassa 6. sınıftan itibaren lise son sınıfa kadar öğrencilerin yaşadıkları uzun ders çalışma
ve imtihana hazırlık müddetleri onların bedensel ve zihinsel yorgunluğunu artırarak çalışma performansını
azaltmaktadır. Bu müddet zarfında, çocukların bedensel ve zihinsel tarafta gelişimlerine destek
olunmalıdır.
Kâfi ve istikrarlı beslenme, bilhassa büyüme çağındaki çocukların fizikî ve zihinsel gelişimleri
açısından son derece kıymetlidir. **Fiziksel ve zihinsel performansın arttırılmasında;Bütün gece süren
açlıktan daha sonra güne kâfi ve istikrarlı yapılan bir kahvaltı ile başlanması,
**Rafine şeker tüketimini mümkün olduğunca azaltarak kan şekerini dengeleyici kompleks
karbonhidrat kaynaklarının (kuru baklagiller, tam tahıl eserleri vb.) tüketiminin
arttırılması,Kurubaklagiller, kuru meyveler, pekmez, tahin, yeşil sebzeler üzere demirden zengin
besinlerin kâfi ölçülerde alınması, Hudut sisteminin çalışmasında aktif B vitaminleri, magnezyum
ve biotinden varlıklı besinlerin (tam tahıl eserleri, koyu yeşil yapraklı sebzeler, ceviz, badem, fındık
üzere yağlı tohumlar vb.)tüketiminin arttırılması,
**Bağışıklık sistemini güçlendirici C vitamininden güçlü (portakal, yeşil biber, patates gibi) ve beta
karotenden varlıklı besinlerin (havuç, koyu yeşil yapraklı sebzeler, sarı-turuncu meyveler) tüketiminin
arttırılması önerilmektedir.
Zira C vitamini : Grip ve soğuk algınlığına karşı bedenin bağışıklık sistemini güçlendirmede gayet
tesirli bir vitamindir. Hayati ehemmiyet taşıyan bir fazlaca hadisede nazaranv alır. Tüm bedende (kanda, karaciğerde,
kalp ve beyinde, organların ortasındaki hücrelerde)önemli bir fonksiyon görür.C vitamini soğuk algınlığı
geçiren şahıslarda hastalık mühletini kısaltır; burun akıntısı, baş ağrısı, göz akıntısı üzere problemlerin
ciddiyetini azaltır; bunu hastalığa niye olan virüslerin hareketliliğini azaltarak ve bağışıklık sistemini
kuvvetlendirerek gerçekleştirir.
C vitamininin işlevleri
Kanda ve karaciğerde hür radikal denilen ziyanlı unsurları etkisiz hale getirerek metabolizmayı
korur.
Antioksidan bir vitamin olan E vitamininin aktivasyonu için gereklidir. Hücre duvarlarının yapısal
olarak güçlenmesine yardım eder. Kan damarlarında lipoproteinlerle yarışarak plaka oluşumunu,
bu biçimdece damar tıkanıklıklarını maniler.
Damarları tıkayan LDLkolesterolün oksidasyonunu engelleyerek kardiyo vasküler müdafaa sağlar.
Tümör büyümesini engelleyerek ve kanserli hücrelerin programlanmış mevtini gerçekleştirerek
kanser riskini azaltır.
Beyaz kan hücreleriyle birlikte bakteri ve viral enfeksiyonlara karşı bedenin savunmasında gorev
alır.
Gerilime karşı muhafaza sağlar.
Kemikler, eklemler ve epitel doku için değerli olan kolajen ve kıkırdak dokunun yapılanmasını sağlar.
Antrenman ve faydalanma daha sonrası bağ dokusunun bir daha yapılması için gereklidir, yaraların
güzelleşmesine yardım eder, eklem ve tendonlardaki yıpranma yahut yırtıkların onarılmasını sağlar.
Turunçgillerin yararları
Turunçgiller C vitamininin en kıymetli kaynakları içindedır. Genel sıhhat açısından faydalarını şöyleki
sıralayabiliriz.İçerdikleri C vitamini, karotenoidler, flavonoidler,glutatyon üzere enzimlerle bağışıklık
sistemini dayanaklar, kanser ve kalp hastalıklarına karşı müdafaa sağlar, gözü korurlar.
Yüksek potasyum ve düşük sodyum içerikleriyle yüksek kan basıncına karşı müdafaa sağlar, vücudun
sıvı istikrarının ayarlanmasına yardım ederler. İçerdikleri çözünür ve çözünmez posa ile bağırsak
florasının istikrarını sağlar, kabızlık sorununun çözümlenmesine ve kan yağlarının düşürülmesine
yardım ederler.
Viral enfeksiyonlara,alerjilere, mantar enfeksiyonlarına karşı da muhafaza sağlarlar.
Güç içerikleri ve yoğunlukları düşüktür. Fazla kilolu yahut obez olmak kalp hastalığı, kanser,diyabet,
yüksek kan basıncı, inme, artrit üzere bir hayli sıhhat sorununda artmış riske niye olacağından
turunçgiller düşük güç içerikleriyle avantaj sağlarlar. •
**Ders çalışırken, şeker ve şekerli besinler, cips, kuruyemiş, gazlı içecekler üzere besinler yerine
süt,yoğurt, sütlü tatlılar, ekmek ortası peynir, taze sıkılmış meyve suları ve kuru meyvelerin tercih
edilmesi,Günlük kafein tüketiminin en çok 2 fincan kahve ile sonlandırılması,
**Strese bağlı bedende oluşan toksinlerin atılmasını kolaylaştırmak maksadıyla günde en az 8-10
bardak su tüketilmesi önerilmektedir.
Doğal savaşçı hücreleri geliştiren, gerilime karşı da bağışıklık sistemini güçlendirenler öteki ögeler ise;
Probiyotikler: Antibiyotik ve antivirallere alternatif canlı bakteriler barındıran bu besin destekleri ile
hastalıklara sebep olan bakteri ve virüsler ile savaşabilirsiniz. Probiyotikler bağışıklık sisteminiz ve
reaksiyonlarının yanı sıra sistemsiz bağırsak hareketlerini de düzenler.
Beta Glukanlar: Yulaf ve Maitake üzere mantarlarda bulunan beta glukanlar savaşçı hücre sayısını ve
aktivitelerini arttırır. Beta glukanları doğal yollardan elde etmek için çok olmamak kaydıyla yulaf
tüketmek fay
Ekinezya: Bağışıklık sistemini ve savaşcı hücreleri kuvvetlendirdiği bilimsel olarak kanıtlanan ekinezya
tavsiye edilen dozlarda ve en çok 8haftalık kürler mühletince alınmalıdır. ruh ve bedenen bağışıklık
sağlıklı günler dilerim…
Bir Mucize Besin Kümesi: BAKLAGİLLER
Kurubaklagiller,yediğimiz besinlerdeki protein içeriği güçlü kabul edilen kümede yer alan, yanlışsız kullanıldığında
mucizeler yaratan besinlerdirdir. Başlıcaları; nohut, fasulye, bezelye, mercimek ve börülcedir. Köklerinde havanın
azotunu biriktirme özellikleri vardır. Bu niçinle toprağı zenginleştirirler. Kapsadıkları yağlar, ekseriyetle doymamış
yağ asidini içerir. Soya fasulyesi en yağlı baklagildir. Kurubaklagiller olgunlaşmış tohumlar kümesinde olduğundan
temel bileşimi karbonhidrat, protein ve posadır. Tanelerin dış kısımlarında selüloz vb. iç kısımlarında ise nişasta
bulunur.
Büyümekte olan hayvanlar üzerinde yapılan denemeler, yenen kurubaklagildeki proteinin biyolojik değerinin
yumurta proteinine göre %40-60 içinde değiştiğini göstermiştir. Genel olarak protein ölçüsü %17 ile %35
içinde değişir. Kuru baklagillerdeki kükürtlü amino asitlerin sonlu oluşu ve sindirilme kuvvetliğü niçiniyle vücut
tarafınca kullanım oranı düşük görünmekle bir arada soframızda bilhassa et ve yumurta bulunamadığı vakit,
protein gereksinmesi kurubaklagiller ile tahılların karışımı kullanılarak yapılan ( nohutlu pilav üzere ) yemeklerle
karşılanabilir. Bilhassa düzgün pişirilirse karışımın biyolojik kıymeti %70′ e kadar yükselebilmektedir.Kuru baklagillerin
yağı sıklıkla doymamış yağ asitlerinden meydana gelmiştir. Yüksek ölçüde protein, nişasta ve amino asitleri
içerirler.Yemeğinin yanı sıra, salatalarınıza ekleyeceğiniz haşlanmış nohutla hem kusursuz bir lezzet, birebir zamanda
diyet dostu kazanmış olursunuz.
Kurubaklagilleri satın alırken nelere dikkat edelim?
Fasulye, bakla, üzere kurubaklagilleri almadan evvel genel olarak avuç içine alıp bakmak gerekir. Toz, küf kokanlar
alınmamalıdır. Homojen görünümlü olmalı, karışık olmamalıdır. Ayrıyeten ufak böceklerin olup olmadığının kontrolü
için, paketin üstünde ufak deliklerin olup olmadığına bakılmalıdır. Baklagiller nemli, yumuşak olmamalı, kuru
olmalıdırlar. Son yıl eseri olmalıdır. Eski yıl eserleri daha sıkıntı pişerler. Kurubaklagillerin saklanması sırasında çeşitli
meselelerle karşılaşılabilir. Böcekler, fareler ve bunların ötesinde küfler kıymetli yer fiyatlar. Küflerin yapısında yer alan
aflatoksin olarak bilinen unsurlar toksiktir. Kansorejen tesirleri deher neysel olarak gösterilmektedir.Sindirimin
kolaylaşması için uygun biçimde pişirilmelidir. Güzel pişmeyen kuru baklagillerin sindirimi güçtür ve bunların
proteininden beden gereğince yararlanamaz. Kuru baklagiller, bitkilerin tohumları olduklarından kurutulmaları
sırasında yapılarındaki suların bir kısmını kaybederler. Bu niçinle pişme mühletleri taze sebzelere nazaran daha
uzundur. Vakit ve ısıdan kazanmak için uzun müddet kaynatılması uygun değildir.Bu bakımdan pişirilme sürelerinin
kısaltılması gerekir. Buna göre nohutun pişirilme müddeti dört basamakta tamamlanır.
1. Islatma: Birinci evvel ayıklanır, yıkanır, daha sonra oda ısısındaki suda 8-10 saat bekletilir. Islatmada sıcak su kullanılırsa
bu müddet 3-4 saat kadardır. Bu ıslatmadan daha sonra daha kolay pişmektedir. Bir ölçü kuru fasulye yahut nohut iki ölçü su
çekerek pişer. Kırmızı mercimeği ıslatmaya gerek yoktur.
2. Dış zarlarının çıkarılması: Islatılan taneler yumuşar ve dış zarlarının basitçe çıkabilir. Olağan yetişkinlerde dış
zararlıları ayıklamak gerekmez. Sindirim sistemi bozukluklarında ve çocuk yiyeceklerinde, dış zarların ayrılması
sindirimi kolaylaştıracağından önerilebilir. Daha hayli selülozdan meydana gelen bu zar kısmı, sindirim enzimlerince
gereğince sindirilmez, kalın bağırsağa geçer. Burada bakteriler bu unsurların birçoklarını modüller, bir kısmı olduğu gibi
dışkıyla atılır.
3.Pişirme: evvelde 8-10 saat ıslatılan, gerekirse kabuğu soyulan fasulye ve nohut üzerine 1-2 parmak geçecek
kadar su ile yumuşayıncaya kadar pişirilir. Çiğ tanelerde proteinin sindirilmesini sağlayan tripsin enziminin bakılırsavini
engelleyen antitripsin vardır. Pişirme ile antitripsin özelliğini kaybeder ve kuru baklagillerin sindirimi kolaylaşır. Sert
sular pişirme mühletini geciktirir. Fasulye ve nohut pişerken vitamin ve madensel hususlar suyuna geçmiştir. Bu
niçinle pişirme suyu dökülmez. Ayrıyeten baklagillerin pişirildiği tencere kapalı olmalıdır. Düdüklü tencere uygundur.
Lezzet verici olarak eklenen salça, soğan, tuz üzere hususlar pişmesine yakın ek edilir. Kuru baklagiller böyle
sade olarak tüketildiği üzere et ek edilerek de pişirilmektedir.Nohut pişirilirken güzel pişsin diye soda ve karbonat ilave
etmek gerçek değildir. Soda ve karbonat vitaminlerin azalmasına niye olmaktadır.Nohut etli yahut etsiz pişirilebilir.
Bu üzere yemeklere havuç ek etmek hem besin bedelini ve tıpkı vakitte lezzetini artırır. Ayrıyeten fasulye, nohut ve
mercimek pilavlara da ek edilir yahut pilav ile bir arada yenir.Yemek suyu tüketilmelidir.
Lezzet Vericiler : çoğunlukla soğan, salça, bitkisel yağ ve öteki ek besinlerle yemeğin vitamin ve mineral, hatta protein
kapsamı artacaktır. Lakin yemek suyu kesinlikle tüketilmelidir. Ekmekle yemek suyuna banma üzere yöntemler
önerilmelidir.
Ne üzere yararları vardır?
Magnezyum, demir, çinko, kalsiyum ve B kümesi vitaminleri istikametinden zegindirler. Kuru baklagillerde B12 vitamini
çokça bulunur. Bunun haricinde tiamin, riboflavin, niasin, folik asit ve E vitamini de ihtiva ederler.
Kan Şekerimizi Dengelemeye Yardımcı Olur
Kuru baklagiller bağırsaklarda daha yavaş sindirildiği için kana da daha yavaş geçtiklerinden kan şekerinin bir anda
yükselmesini önlerler. Yapılan çalışmalar kuru baklagillerin şeker hastası olan insanlara epey faydalı olduğunu ortaya
çıkarmıştır. Şeker hastalarının kesinlikle çorba, yemek yahut salatalarına katarak bu gdaları tüketmeleri
önerilmektedir.
Kansersavardırlar
Kuru baklagiller izoflavon ismi verilen hususlar içerirler. Bu unsurlar üzerinde yapılan araştırmaların kararında bu
besinlerin kanser hücrelerinin büyümesini ve yayılmasını önlediği ortaya çıkmıştır. Kuru baklagillerdeki çözünür
posanın, kalın bağırsak florasını dengelediği, kanser oluşumuna niye olan bakterilerin yaşamasını zorlaştırarak
onlardan temizleme özelliği olduğu bulunmuştur. Özelliklekurubaklagillerle alınan günlük 13 gram daha fazla
posanın kalın bağırsak kanseri riskini yüzde 31 azalttığı belirlenmiştir.
Kalbimizi Korur
Kandaki kolestrol düzeyinin azalmasında tesirlidir. İçeriğindeki çözünür posa, bağırsaklarda kolesterolün ön ögesi
olan safra asitlerinin emilimini engelleyerek karaciğerde gerçekleşen kolesterol imalini zayıflatır. Bu sayede
kandaki kolestrol düzeyinin düşmesine yarar sağlar.Kötü huylu kolesterolden korunmak ve kanda berbat kolesterol
düzeyimizin düşmesini sağlamak için haftada en az dört gün kuru baklagil tüketmek gerekir.
Kilo Almayı Engelleyici Tesiri Vardır
Tokluk hissini uzun müddet hissettirirler ve epeyce daha geç acıkırsınız. Ayrıyeten fazla kalori içermezler.
Çölyak Hastalarına yararlıdırlar
Çölyak rahatsızlığı bu insanların glutene olan hassasiyetinden kaynaklanır. Bu besinler ise yüksek ölçüde protein
içermelerine karşın gluten içermezler. BU niçinle çölyak hastaları rahatlıkla tüketebilirler.
Hakikat Yolla Pişirilirse Sindirimimizi Kolaylaştırır
Kuru baklagillerin ihtiva ettiği posa niçiniyle tuvalete gitme sıklığımız ve dışkımızın tartısı artar. Bu da
bağırsaklarımızda meydana gelen kalıntıların daha süratli dışarı atılmasını sağlar. Daha sık tuavelete gitmenizi
sağlayarak hem de kabızlığı da önler.Atıkların bir an evvel bedenden uzaklaştırılmasını sağlar.
Öbür yararları
. Haftada en azbir sefer çeşitli hallerde soframızdan eksik etmememiz gereken bu mucizevi besin, mideyi
kuvvetlendirir, bağırsakları yumuşatır ve bol idrar söktürür. Bedendeki damarları açar. Cinsel isteği ve gücü arttırır.
Bedenin su toplamasını önler. Beyinsel ve zihinsel yorgunluğu giderir.Anne sütünü arttırır. Sesi açar ve öksürüğü
keser. Göğüs kanserine karşı esirgeyicidir. Östrojen hormonunu dengeleyici tesiri ile bilhassa menopoz döneminde
faydalıdır. Güç verir.Nohut tanelerinin ve yapraklarının besleyici, emzikli annelerin sütünü artırıcı, kabız yapıcı
tesirleri vardır.Nohutun haftada bir kere kesinlikle tüketmelisi gerektiğini belirten uzmanlar, iştah açıcı özelliği bulunan
nohutun cinsel isteği ve cinsel gücü de artırdığını açıklamışlardır.Bazı şahıslarda taze çiğ bakla yenildiği vakit toksik
tesirler görülür ki, bu olaya tıp lisanında “favizm” denir. Pişirilen baklada toksinin tesiri kalmaz.Kış aylarında özellikle
tüketimi önerilmektedir
Uzman Diyetisyen
Zühal AYNACI BAYEL
Diyetetik ( Hastalıklarda Diyet Tedavisi) Uzmanı
kavram olarak düşünülmektedir. Bu manada sıhhat, ömürden memnuniyeti ve hayat kalitesini
içermekte ve kişinin kendisini geliştirmesini söz etmektedir.
Gerilim, kişinin ömürden memnuniyetini ve hayat kalitesini etkileyen çağımızın en kıymetli sağlık
meselelerinden biri olarak bedellendirilmektedir. Gerilim anında,beyinde hipotalamus etkilenerek
hormonal sistemde kimi değişiklikler meydana gelmektedir. Böbrek üstü bezlerinden adrenalin,
noradrenalin ve kortizol hormonları salgılanır.
Bu hormonların salgılanmasıyla kan şekeri, kalp atışları, metabolik sürat, mide, bağırsak faaliyetleri ve
telaş seviyesinde artış üzere bedende birtakım değişiklikler olmaktadır. Salgılanan bu hormonların muhakkak bir
ölçüsü organizma için yararlı iken uzun vadeli ve fazla ölçüde salgılanması faydadan epeyce zarar
verici özelliğe sahip olmaktadır. Gerilim, hayatın ayrılmaz bir kesimidir ve yaşı, cinsiyeti, pozisyonu,
statüsü ne olursa olsun hiç kimsenin gerilime karşı bağışıklığı yoktur. Bu niçinle, gerilim konusunda
bilgilenmek ve verebileceği ziyanların farkında olmak, gerek sıhhatin korunması ve gerekse okul ve iş
yaşantısındaki muvaffakiyet açısından büyük ehemmiyet taşımaktadır.
Uykusuzluk, yetersiz ve/veya istikrarsız beslenme, yanlış beslenme saatleri, fazlaca fazla alkol,sigara,
vücut ısısını koruyamama üzere etkenler ile vücudunuzu yormak onun savunma düzeneğini zayıflatır
ve dış etkenlerin bağışıklık sisteminiz üstündeki tesirini arttırır.
Yorgun bir vücut bünyesinde barındırdığı lakin kuvvetli bir bağışıklık sistemi ile üstesinden gelebildiği
virüs ve bakterilere karşı savunmasız düşer ve hastalıklar, ötürüşı ile yatak istirahati kaçınılmaz bir
hal alır.
kuvvetli bir bağışıklık sistemine sahip olan bünyeler mikrop ile karşı karşıya geldiklerinde hiçbir şey
olmamış üzere yollarına devam edebilir bu bireyler gerek mikroplara gerekse gerilime maruz kaldıklarında
hemen hayatlarını kaybetme riski ile karşı karşıya gelmeyecektirler.
Günlük duygusal gerilim yanında zayıf bir bağışıklık sistemine sahip olan kimseler sadece salgın
mevsiminde değil, her vakit enfeksiyonlar karşısında risk altındadırlar. Kemoterapi ve ışınım
terapisi goren kanser hastaları,küçük çocuklar, yaşlı bireyler, ameliyatlı hastalar, AIDS hastaları da bu
kümeye dahil olan şahıslar olarak karşımıza çıkmaktadır.
hayatımız mühletince maruz kaldığımız imtihanlar,hızla zorlaşan ömür kaideleri, trafik sorunu, iş hayatı,
insan münasebetleri üzere bir epeyce gerilim kaynağı vardır. Bilhassa her yıl Türkiye’de milyonlarca genci ve
ailesini etkileyen imtihanlar en değerli gerilim kaynaklarından biridir.
Gerilimli bir hayat, çocuk ve gençlerimizin duygusal gerginlik hissetmesine, toplumla
bütünleşememesine ve uyumsuz kişilik sergilemesine, muvaffakiyetlerinin düşmesine ve kimi sağlık
sıkıntılarının ortaya çıkmasına taban hazırlamaktadır. İmtihan geriliminin çocuklar üzerinde daha yoğun
hale gelmesine niye olan kimi faktörler vardır.
Anne ve babaların yüksek seviyede muvaffakiyet beklentisi ve çocuklarını daha başarılı olan arkadaşları ile
daima kıyaslamaları, gençlerin imtihanı başarmaya yönelik tasa ve kaygılarını değerli ölçüde
artırmaktadır. halbuki ki ebeveynlerin çocuklarının neyi, ne kadar yapabileceklerini bilmeleri,başkaları
ile mukayese etmek yerine daha gerçekçi bir yaklaşım sergileyerek aşikâr bir alanda gösterdikleri
başarılardan şad olmaları ve bu tarafta onları motive etmeleri, çocukların başarılı olmalarında
son derece değerlidir.Ayrıca, imtihanların yalnızca bilgiyi ölçmeye yönelik olmadığı, heyecanı kontrol
etmeyi, performansı arttırmayı ve panik durumunu aşmayı da ölçtüğü unutulmamalıdır.
İmtihana hazırlık evresinde gençler tam bir yarış havasına girmekte, ders çalışma gerekliliği sosyal
yaşantılarını en aza indirgemekte, artan gerilim niçiniyle daha gergin, huzursuz ve tahammülsüz hale
gelmektedirler. halbuki ki uzun vadede gerilimin yaratacağı hasarlar asla küçümsenmemeli ve stresle
başa çıkmanın en uygun yollarından birisinin bireyin kendine uygun ve zevk alacağı etkinlikler ortasında yer
alması olduğu unutulmamalıdır. Bu niçinle ebeveynlerin, sevdikleri sporla uğraşmaları ve egzersiz
yapmaları konusunda çocuklarını teşvik etmeleri, hobileri ile ilgilenmelerine yardımcı olmaları
değerlidir.
Gelişmiş fizikî kondisyon, gerilim kaynaklı toksinlerin bedenden atılmasında, bedende niye olacakları
hasarın önlenmesinde ve metabolizmanın sistemli çalışmasında faal rol oynar. Günde 30 dakika
yapılacak nizamlı antrenman (tempolu yürüyüş, koşma, bisiklete binme vb.) imtihanlara hazırlanan
ergenlerde hem gerilimin azaltılmasına birebir vakitte fizikî idman daha sonrası salgılanan birtakım maddeler
niçiniyle öğrenmenin kolaylaşmasına niye olacaktır.
Okul yaşantısına ek olarak öğrencilerin büyük çoğunluğunun dışarıdan ek yardım almaları, bunun için
ailelerin maddi imkanlarını zorlamaları ve dışarıdan yardım alamayan öğrencilerin de sıklıkla
kendilerini imtihana hazırlanma ve kazanma konusunda daha yetersiz ve takviyesiz hissetmelerine
niye olmaktadır. Bu durum, ergenlerde imtihan geriliminin daha ağır hissedilmesine niye olmakta ve
çalışma performanslarını negatif tarafta etkilemektedir. Olumsuz imtihan sonuçları niçiniyle de
beklediğini elde edemeyen ergenlerde suçluluk ve yetersizlik hisleri gelişebilmektedir. Bu konuda
ebeveynlerin son derece dikkatli olmaları, imtihan sonuçları ne olursa olsun çocuklarının özgüvenlerini
kaybetmemeleri konusunda dayanak olmaları gerekmektedir.
Ülkemizde bilhassa 6. sınıftan itibaren lise son sınıfa kadar öğrencilerin yaşadıkları uzun ders çalışma
ve imtihana hazırlık müddetleri onların bedensel ve zihinsel yorgunluğunu artırarak çalışma performansını
azaltmaktadır. Bu müddet zarfında, çocukların bedensel ve zihinsel tarafta gelişimlerine destek
olunmalıdır.
Kâfi ve istikrarlı beslenme, bilhassa büyüme çağındaki çocukların fizikî ve zihinsel gelişimleri
açısından son derece kıymetlidir. **Fiziksel ve zihinsel performansın arttırılmasında;Bütün gece süren
açlıktan daha sonra güne kâfi ve istikrarlı yapılan bir kahvaltı ile başlanması,
**Rafine şeker tüketimini mümkün olduğunca azaltarak kan şekerini dengeleyici kompleks
karbonhidrat kaynaklarının (kuru baklagiller, tam tahıl eserleri vb.) tüketiminin
arttırılması,Kurubaklagiller, kuru meyveler, pekmez, tahin, yeşil sebzeler üzere demirden zengin
besinlerin kâfi ölçülerde alınması, Hudut sisteminin çalışmasında aktif B vitaminleri, magnezyum
ve biotinden varlıklı besinlerin (tam tahıl eserleri, koyu yeşil yapraklı sebzeler, ceviz, badem, fındık
üzere yağlı tohumlar vb.)tüketiminin arttırılması,
**Bağışıklık sistemini güçlendirici C vitamininden güçlü (portakal, yeşil biber, patates gibi) ve beta
karotenden varlıklı besinlerin (havuç, koyu yeşil yapraklı sebzeler, sarı-turuncu meyveler) tüketiminin
arttırılması önerilmektedir.
Zira C vitamini : Grip ve soğuk algınlığına karşı bedenin bağışıklık sistemini güçlendirmede gayet
tesirli bir vitamindir. Hayati ehemmiyet taşıyan bir fazlaca hadisede nazaranv alır. Tüm bedende (kanda, karaciğerde,
kalp ve beyinde, organların ortasındaki hücrelerde)önemli bir fonksiyon görür.C vitamini soğuk algınlığı
geçiren şahıslarda hastalık mühletini kısaltır; burun akıntısı, baş ağrısı, göz akıntısı üzere problemlerin
ciddiyetini azaltır; bunu hastalığa niye olan virüslerin hareketliliğini azaltarak ve bağışıklık sistemini
kuvvetlendirerek gerçekleştirir.
C vitamininin işlevleri
Kanda ve karaciğerde hür radikal denilen ziyanlı unsurları etkisiz hale getirerek metabolizmayı
korur.
Antioksidan bir vitamin olan E vitamininin aktivasyonu için gereklidir. Hücre duvarlarının yapısal
olarak güçlenmesine yardım eder. Kan damarlarında lipoproteinlerle yarışarak plaka oluşumunu,
bu biçimdece damar tıkanıklıklarını maniler.
Damarları tıkayan LDLkolesterolün oksidasyonunu engelleyerek kardiyo vasküler müdafaa sağlar.
Tümör büyümesini engelleyerek ve kanserli hücrelerin programlanmış mevtini gerçekleştirerek
kanser riskini azaltır.
Beyaz kan hücreleriyle birlikte bakteri ve viral enfeksiyonlara karşı bedenin savunmasında gorev
alır.
Gerilime karşı muhafaza sağlar.
Kemikler, eklemler ve epitel doku için değerli olan kolajen ve kıkırdak dokunun yapılanmasını sağlar.
Antrenman ve faydalanma daha sonrası bağ dokusunun bir daha yapılması için gereklidir, yaraların
güzelleşmesine yardım eder, eklem ve tendonlardaki yıpranma yahut yırtıkların onarılmasını sağlar.
Turunçgillerin yararları
Turunçgiller C vitamininin en kıymetli kaynakları içindedır. Genel sıhhat açısından faydalarını şöyleki
sıralayabiliriz.İçerdikleri C vitamini, karotenoidler, flavonoidler,glutatyon üzere enzimlerle bağışıklık
sistemini dayanaklar, kanser ve kalp hastalıklarına karşı müdafaa sağlar, gözü korurlar.
Yüksek potasyum ve düşük sodyum içerikleriyle yüksek kan basıncına karşı müdafaa sağlar, vücudun
sıvı istikrarının ayarlanmasına yardım ederler. İçerdikleri çözünür ve çözünmez posa ile bağırsak
florasının istikrarını sağlar, kabızlık sorununun çözümlenmesine ve kan yağlarının düşürülmesine
yardım ederler.
Viral enfeksiyonlara,alerjilere, mantar enfeksiyonlarına karşı da muhafaza sağlarlar.
Güç içerikleri ve yoğunlukları düşüktür. Fazla kilolu yahut obez olmak kalp hastalığı, kanser,diyabet,
yüksek kan basıncı, inme, artrit üzere bir hayli sıhhat sorununda artmış riske niye olacağından
turunçgiller düşük güç içerikleriyle avantaj sağlarlar. •
**Ders çalışırken, şeker ve şekerli besinler, cips, kuruyemiş, gazlı içecekler üzere besinler yerine
süt,yoğurt, sütlü tatlılar, ekmek ortası peynir, taze sıkılmış meyve suları ve kuru meyvelerin tercih
edilmesi,Günlük kafein tüketiminin en çok 2 fincan kahve ile sonlandırılması,
**Strese bağlı bedende oluşan toksinlerin atılmasını kolaylaştırmak maksadıyla günde en az 8-10
bardak su tüketilmesi önerilmektedir.
Doğal savaşçı hücreleri geliştiren, gerilime karşı da bağışıklık sistemini güçlendirenler öteki ögeler ise;
Probiyotikler: Antibiyotik ve antivirallere alternatif canlı bakteriler barındıran bu besin destekleri ile
hastalıklara sebep olan bakteri ve virüsler ile savaşabilirsiniz. Probiyotikler bağışıklık sisteminiz ve
reaksiyonlarının yanı sıra sistemsiz bağırsak hareketlerini de düzenler.
Beta Glukanlar: Yulaf ve Maitake üzere mantarlarda bulunan beta glukanlar savaşçı hücre sayısını ve
aktivitelerini arttırır. Beta glukanları doğal yollardan elde etmek için çok olmamak kaydıyla yulaf
tüketmek fay
Ekinezya: Bağışıklık sistemini ve savaşcı hücreleri kuvvetlendirdiği bilimsel olarak kanıtlanan ekinezya
tavsiye edilen dozlarda ve en çok 8haftalık kürler mühletince alınmalıdır. ruh ve bedenen bağışıklık
sağlıklı günler dilerim…
Bir Mucize Besin Kümesi: BAKLAGİLLER
Kurubaklagiller,yediğimiz besinlerdeki protein içeriği güçlü kabul edilen kümede yer alan, yanlışsız kullanıldığında
mucizeler yaratan besinlerdirdir. Başlıcaları; nohut, fasulye, bezelye, mercimek ve börülcedir. Köklerinde havanın
azotunu biriktirme özellikleri vardır. Bu niçinle toprağı zenginleştirirler. Kapsadıkları yağlar, ekseriyetle doymamış
yağ asidini içerir. Soya fasulyesi en yağlı baklagildir. Kurubaklagiller olgunlaşmış tohumlar kümesinde olduğundan
temel bileşimi karbonhidrat, protein ve posadır. Tanelerin dış kısımlarında selüloz vb. iç kısımlarında ise nişasta
bulunur.
Büyümekte olan hayvanlar üzerinde yapılan denemeler, yenen kurubaklagildeki proteinin biyolojik değerinin
yumurta proteinine göre %40-60 içinde değiştiğini göstermiştir. Genel olarak protein ölçüsü %17 ile %35
içinde değişir. Kuru baklagillerdeki kükürtlü amino asitlerin sonlu oluşu ve sindirilme kuvvetliğü niçiniyle vücut
tarafınca kullanım oranı düşük görünmekle bir arada soframızda bilhassa et ve yumurta bulunamadığı vakit,
protein gereksinmesi kurubaklagiller ile tahılların karışımı kullanılarak yapılan ( nohutlu pilav üzere ) yemeklerle
karşılanabilir. Bilhassa düzgün pişirilirse karışımın biyolojik kıymeti %70′ e kadar yükselebilmektedir.Kuru baklagillerin
yağı sıklıkla doymamış yağ asitlerinden meydana gelmiştir. Yüksek ölçüde protein, nişasta ve amino asitleri
içerirler.Yemeğinin yanı sıra, salatalarınıza ekleyeceğiniz haşlanmış nohutla hem kusursuz bir lezzet, birebir zamanda
diyet dostu kazanmış olursunuz.
Kurubaklagilleri satın alırken nelere dikkat edelim?
Fasulye, bakla, üzere kurubaklagilleri almadan evvel genel olarak avuç içine alıp bakmak gerekir. Toz, küf kokanlar
alınmamalıdır. Homojen görünümlü olmalı, karışık olmamalıdır. Ayrıyeten ufak böceklerin olup olmadığının kontrolü
için, paketin üstünde ufak deliklerin olup olmadığına bakılmalıdır. Baklagiller nemli, yumuşak olmamalı, kuru
olmalıdırlar. Son yıl eseri olmalıdır. Eski yıl eserleri daha sıkıntı pişerler. Kurubaklagillerin saklanması sırasında çeşitli
meselelerle karşılaşılabilir. Böcekler, fareler ve bunların ötesinde küfler kıymetli yer fiyatlar. Küflerin yapısında yer alan
aflatoksin olarak bilinen unsurlar toksiktir. Kansorejen tesirleri deher neysel olarak gösterilmektedir.Sindirimin
kolaylaşması için uygun biçimde pişirilmelidir. Güzel pişmeyen kuru baklagillerin sindirimi güçtür ve bunların
proteininden beden gereğince yararlanamaz. Kuru baklagiller, bitkilerin tohumları olduklarından kurutulmaları
sırasında yapılarındaki suların bir kısmını kaybederler. Bu niçinle pişme mühletleri taze sebzelere nazaran daha
uzundur. Vakit ve ısıdan kazanmak için uzun müddet kaynatılması uygun değildir.Bu bakımdan pişirilme sürelerinin
kısaltılması gerekir. Buna göre nohutun pişirilme müddeti dört basamakta tamamlanır.
1. Islatma: Birinci evvel ayıklanır, yıkanır, daha sonra oda ısısındaki suda 8-10 saat bekletilir. Islatmada sıcak su kullanılırsa
bu müddet 3-4 saat kadardır. Bu ıslatmadan daha sonra daha kolay pişmektedir. Bir ölçü kuru fasulye yahut nohut iki ölçü su
çekerek pişer. Kırmızı mercimeği ıslatmaya gerek yoktur.
2. Dış zarlarının çıkarılması: Islatılan taneler yumuşar ve dış zarlarının basitçe çıkabilir. Olağan yetişkinlerde dış
zararlıları ayıklamak gerekmez. Sindirim sistemi bozukluklarında ve çocuk yiyeceklerinde, dış zarların ayrılması
sindirimi kolaylaştıracağından önerilebilir. Daha hayli selülozdan meydana gelen bu zar kısmı, sindirim enzimlerince
gereğince sindirilmez, kalın bağırsağa geçer. Burada bakteriler bu unsurların birçoklarını modüller, bir kısmı olduğu gibi
dışkıyla atılır.
3.Pişirme: evvelde 8-10 saat ıslatılan, gerekirse kabuğu soyulan fasulye ve nohut üzerine 1-2 parmak geçecek
kadar su ile yumuşayıncaya kadar pişirilir. Çiğ tanelerde proteinin sindirilmesini sağlayan tripsin enziminin bakılırsavini
engelleyen antitripsin vardır. Pişirme ile antitripsin özelliğini kaybeder ve kuru baklagillerin sindirimi kolaylaşır. Sert
sular pişirme mühletini geciktirir. Fasulye ve nohut pişerken vitamin ve madensel hususlar suyuna geçmiştir. Bu
niçinle pişirme suyu dökülmez. Ayrıyeten baklagillerin pişirildiği tencere kapalı olmalıdır. Düdüklü tencere uygundur.
Lezzet verici olarak eklenen salça, soğan, tuz üzere hususlar pişmesine yakın ek edilir. Kuru baklagiller böyle
sade olarak tüketildiği üzere et ek edilerek de pişirilmektedir.Nohut pişirilirken güzel pişsin diye soda ve karbonat ilave
etmek gerçek değildir. Soda ve karbonat vitaminlerin azalmasına niye olmaktadır.Nohut etli yahut etsiz pişirilebilir.
Bu üzere yemeklere havuç ek etmek hem besin bedelini ve tıpkı vakitte lezzetini artırır. Ayrıyeten fasulye, nohut ve
mercimek pilavlara da ek edilir yahut pilav ile bir arada yenir.Yemek suyu tüketilmelidir.
Lezzet Vericiler : çoğunlukla soğan, salça, bitkisel yağ ve öteki ek besinlerle yemeğin vitamin ve mineral, hatta protein
kapsamı artacaktır. Lakin yemek suyu kesinlikle tüketilmelidir. Ekmekle yemek suyuna banma üzere yöntemler
önerilmelidir.
Ne üzere yararları vardır?
Magnezyum, demir, çinko, kalsiyum ve B kümesi vitaminleri istikametinden zegindirler. Kuru baklagillerde B12 vitamini
çokça bulunur. Bunun haricinde tiamin, riboflavin, niasin, folik asit ve E vitamini de ihtiva ederler.
Kan Şekerimizi Dengelemeye Yardımcı Olur
Kuru baklagiller bağırsaklarda daha yavaş sindirildiği için kana da daha yavaş geçtiklerinden kan şekerinin bir anda
yükselmesini önlerler. Yapılan çalışmalar kuru baklagillerin şeker hastası olan insanlara epey faydalı olduğunu ortaya
çıkarmıştır. Şeker hastalarının kesinlikle çorba, yemek yahut salatalarına katarak bu gdaları tüketmeleri
önerilmektedir.
Kansersavardırlar
Kuru baklagiller izoflavon ismi verilen hususlar içerirler. Bu unsurlar üzerinde yapılan araştırmaların kararında bu
besinlerin kanser hücrelerinin büyümesini ve yayılmasını önlediği ortaya çıkmıştır. Kuru baklagillerdeki çözünür
posanın, kalın bağırsak florasını dengelediği, kanser oluşumuna niye olan bakterilerin yaşamasını zorlaştırarak
onlardan temizleme özelliği olduğu bulunmuştur. Özelliklekurubaklagillerle alınan günlük 13 gram daha fazla
posanın kalın bağırsak kanseri riskini yüzde 31 azalttığı belirlenmiştir.
Kalbimizi Korur
Kandaki kolestrol düzeyinin azalmasında tesirlidir. İçeriğindeki çözünür posa, bağırsaklarda kolesterolün ön ögesi
olan safra asitlerinin emilimini engelleyerek karaciğerde gerçekleşen kolesterol imalini zayıflatır. Bu sayede
kandaki kolestrol düzeyinin düşmesine yarar sağlar.Kötü huylu kolesterolden korunmak ve kanda berbat kolesterol
düzeyimizin düşmesini sağlamak için haftada en az dört gün kuru baklagil tüketmek gerekir.
Kilo Almayı Engelleyici Tesiri Vardır
Tokluk hissini uzun müddet hissettirirler ve epeyce daha geç acıkırsınız. Ayrıyeten fazla kalori içermezler.
Çölyak Hastalarına yararlıdırlar
Çölyak rahatsızlığı bu insanların glutene olan hassasiyetinden kaynaklanır. Bu besinler ise yüksek ölçüde protein
içermelerine karşın gluten içermezler. BU niçinle çölyak hastaları rahatlıkla tüketebilirler.
Hakikat Yolla Pişirilirse Sindirimimizi Kolaylaştırır
Kuru baklagillerin ihtiva ettiği posa niçiniyle tuvalete gitme sıklığımız ve dışkımızın tartısı artar. Bu da
bağırsaklarımızda meydana gelen kalıntıların daha süratli dışarı atılmasını sağlar. Daha sık tuavelete gitmenizi
sağlayarak hem de kabızlığı da önler.Atıkların bir an evvel bedenden uzaklaştırılmasını sağlar.
Öbür yararları
. Haftada en azbir sefer çeşitli hallerde soframızdan eksik etmememiz gereken bu mucizevi besin, mideyi
kuvvetlendirir, bağırsakları yumuşatır ve bol idrar söktürür. Bedendeki damarları açar. Cinsel isteği ve gücü arttırır.
Bedenin su toplamasını önler. Beyinsel ve zihinsel yorgunluğu giderir.Anne sütünü arttırır. Sesi açar ve öksürüğü
keser. Göğüs kanserine karşı esirgeyicidir. Östrojen hormonunu dengeleyici tesiri ile bilhassa menopoz döneminde
faydalıdır. Güç verir.Nohut tanelerinin ve yapraklarının besleyici, emzikli annelerin sütünü artırıcı, kabız yapıcı
tesirleri vardır.Nohutun haftada bir kere kesinlikle tüketmelisi gerektiğini belirten uzmanlar, iştah açıcı özelliği bulunan
nohutun cinsel isteği ve cinsel gücü de artırdığını açıklamışlardır.Bazı şahıslarda taze çiğ bakla yenildiği vakit toksik
tesirler görülür ki, bu olaya tıp lisanında “favizm” denir. Pişirilen baklada toksinin tesiri kalmaz.Kış aylarında özellikle
tüketimi önerilmektedir
Uzman Diyetisyen
Zühal AYNACI BAYEL
Diyetetik ( Hastalıklarda Diyet Tedavisi) Uzmanı