Lif bitkisel besinlerde bulunan öncesinden hiç sindirilmediği düşünülse de, daha sonradan bizim tarafımızdan sindirilemediği fakat kalın bağırsaklarımızdaki bakteriler tarafınca fermente edilerek parçalandığı ve bu sayede az bir ölçü (1 gram için 2 kcal) güç sağladığı fark edilmiş olan bir makro besindir. Lif zerzevat, meyve, kurubaklagil, tohum/çekirdek, tahıl üzere bitkisel kaynaklı besinlerde bulunur.
– Lif, suda çözünür ve suda çözünmez lif olmak üzere iki kümeye ayrılır. Liften güçlü biroldukca yiyecek bu iki küme lifi farklı oranlarda ya da bir ortada içerir.
– Çözünmez Lif: Çözünmez lif sindirim sistemimizde çok kıymetli bir role sahiptir ve bağırsaklarımızdan besinlerin geçiş mühletini azaltır. Nizamlı bağırsak hareketi için gereklidir, eksikliği durumunda kabızlık görülür.
– Çözünür Lif: Çözünür lif temel olarak bedenimizde tokluk hissini sağlayan peptit YY üzere hormon düzeylerin arttırarak ve açlık hissimizi tetikleyen ghrelin üzere hormon düzeylerini azaltarak midemizin daha yavaş boşalmasını sağlar. bu biçimdece tokluk hissini pekiştirir. Ve hem de sindirimi yavaşlattığı için kan şekerini dengelemekte de yardımcıdır.
– Buna ek olarak; lifler bağırsaklarımızdaki bakteriler tarafınca fermente olan ve fermente olmayan olmak üzere de iki kümeye ayrılmaktadır. Bir lifin bağırsaklarda fermente olması demek, bakterilerin bu liften beslenmesi manasına gelmektedir ve bu sürecin sonunda gaz ortaya çıkar. Bilhassa kurubaklagiller fermente olan liflerden pek zengindir. Fermente olan liften varlıklı bir besinin tüketilmesinden daha sonra ne kadar gaz oluşacağı yenilen lifin çeşidine ve kişinin bağırsaklarındaki bakteri popülasyonuna nazaran değişmektedir.
1- Sağlıklı bir insanın ortalama günde 10-15 kez gaz çıkardığı kabul ediliyor.
2- Lif tüketiminde kısa müddette önemli bir artış yaşanması durumunda (kurubaklagil tüketimini ani arttırmak, vegan beslenmeye geçilmesi vb bir durumda), ağır gaz ve şişkinlik görülmesi olağandır. Ama kişinin bağırsakları ve mikroflorası vakit ortasında bu artışa adapte olup rahatsızlığın azaldığı bilinmektedir.
Dünya Sıhhat Örgütü, birfazlaca hastalığı önlemeye yardımcı kâfi lif ölçüsünü günlük 25 gram ve üzeri olarak belirlemiştir. Bu teklifle paralel olarak Türkiye’de de 18-65 yaş ortası bayan ve erkek yetişkinlerde kâfi alım ölçüsü 25 gr olarak belirtilmiştir.
– Yüksek diyet lifi tüketiminin kardiyovasküler (kalp-damar hastalıkları), tip 2 diyabet ve başta kolon kanseri olmak üzere kimi kanser tipleri de dahil olmak üzere hastalık risklerini azalttığına dair biroldukca çalışma vardır. Yani uzun lafın kısası beslenmemizde lifli besinlere yer vermemiz biroldukca hastalığı önlemeye yardımcı oluyor.
Sağlıklı bir birey için önerilen kâfi alım ölçüsünün günlük 25 gram olduğu düşünüldüğünde birinci vakit içinderda sebze-kurubaklagil yemeği tüketimi, taze meyve tüketimi ve badem, ceviz üzere kuruyemiş çeşitlerinden ölçülü bir ölçü tüketmek, ana yemeklerimizin yanına bir kase salata eklemek, tam tahıl eseri ve tam tahıllı ekmek tüketimi lif alım seviyemizi arttırmak için kâfi olacaktır.
sıradan bir örnek üzerinden ilerlersek sağlıklı yetişkin bir birey gün ortasında;
– 1 büyük tabak zerzevat yahut kurubaklagil yemeği (10-20 g),
– 2 dilim tam tahıl unundan yapılmış ekmek (5 g),
– 1 adet büyük uzunluk kabuklu elma ya da 1 adet muz (2-3 g),
– 30 adet badem (5 g) ve ana yemeklerin yanına birer kase salata (~2 g)
tüketirse günlük olarak alınması önerilen seviyeye erişmiş olur.
Sonuç olarak; sahip olduğumuz beslenme alışkanlıklarımızda lif tüketimimizi arttırarak ufak değişiklikler yapmak uzun vadede kalp-damar hastalıkları, tip 2 diyabet, yüksek kolesterol, kimi kanserler üzere kronik hastaları önlemeye, kilo denetimine ve bağırsak sıhhatine ve kâfi ölçüde mineral – vitamin alımına yardımcı olacaktır.
– Lif, suda çözünür ve suda çözünmez lif olmak üzere iki kümeye ayrılır. Liften güçlü biroldukca yiyecek bu iki küme lifi farklı oranlarda ya da bir ortada içerir.
– Çözünmez Lif: Çözünmez lif sindirim sistemimizde çok kıymetli bir role sahiptir ve bağırsaklarımızdan besinlerin geçiş mühletini azaltır. Nizamlı bağırsak hareketi için gereklidir, eksikliği durumunda kabızlık görülür.
– Çözünür Lif: Çözünür lif temel olarak bedenimizde tokluk hissini sağlayan peptit YY üzere hormon düzeylerin arttırarak ve açlık hissimizi tetikleyen ghrelin üzere hormon düzeylerini azaltarak midemizin daha yavaş boşalmasını sağlar. bu biçimdece tokluk hissini pekiştirir. Ve hem de sindirimi yavaşlattığı için kan şekerini dengelemekte de yardımcıdır.
– Buna ek olarak; lifler bağırsaklarımızdaki bakteriler tarafınca fermente olan ve fermente olmayan olmak üzere de iki kümeye ayrılmaktadır. Bir lifin bağırsaklarda fermente olması demek, bakterilerin bu liften beslenmesi manasına gelmektedir ve bu sürecin sonunda gaz ortaya çıkar. Bilhassa kurubaklagiller fermente olan liflerden pek zengindir. Fermente olan liften varlıklı bir besinin tüketilmesinden daha sonra ne kadar gaz oluşacağı yenilen lifin çeşidine ve kişinin bağırsaklarındaki bakteri popülasyonuna nazaran değişmektedir.
1- Sağlıklı bir insanın ortalama günde 10-15 kez gaz çıkardığı kabul ediliyor.
2- Lif tüketiminde kısa müddette önemli bir artış yaşanması durumunda (kurubaklagil tüketimini ani arttırmak, vegan beslenmeye geçilmesi vb bir durumda), ağır gaz ve şişkinlik görülmesi olağandır. Ama kişinin bağırsakları ve mikroflorası vakit ortasında bu artışa adapte olup rahatsızlığın azaldığı bilinmektedir.
Dünya Sıhhat Örgütü, birfazlaca hastalığı önlemeye yardımcı kâfi lif ölçüsünü günlük 25 gram ve üzeri olarak belirlemiştir. Bu teklifle paralel olarak Türkiye’de de 18-65 yaş ortası bayan ve erkek yetişkinlerde kâfi alım ölçüsü 25 gr olarak belirtilmiştir.
– Yüksek diyet lifi tüketiminin kardiyovasküler (kalp-damar hastalıkları), tip 2 diyabet ve başta kolon kanseri olmak üzere kimi kanser tipleri de dahil olmak üzere hastalık risklerini azalttığına dair biroldukca çalışma vardır. Yani uzun lafın kısası beslenmemizde lifli besinlere yer vermemiz biroldukca hastalığı önlemeye yardımcı oluyor.
Sağlıklı bir birey için önerilen kâfi alım ölçüsünün günlük 25 gram olduğu düşünüldüğünde birinci vakit içinderda sebze-kurubaklagil yemeği tüketimi, taze meyve tüketimi ve badem, ceviz üzere kuruyemiş çeşitlerinden ölçülü bir ölçü tüketmek, ana yemeklerimizin yanına bir kase salata eklemek, tam tahıl eseri ve tam tahıllı ekmek tüketimi lif alım seviyemizi arttırmak için kâfi olacaktır.
sıradan bir örnek üzerinden ilerlersek sağlıklı yetişkin bir birey gün ortasında;
– 1 büyük tabak zerzevat yahut kurubaklagil yemeği (10-20 g),
– 2 dilim tam tahıl unundan yapılmış ekmek (5 g),
– 1 adet büyük uzunluk kabuklu elma ya da 1 adet muz (2-3 g),
– 30 adet badem (5 g) ve ana yemeklerin yanına birer kase salata (~2 g)
tüketirse günlük olarak alınması önerilen seviyeye erişmiş olur.
Sonuç olarak; sahip olduğumuz beslenme alışkanlıklarımızda lif tüketimimizi arttırarak ufak değişiklikler yapmak uzun vadede kalp-damar hastalıkları, tip 2 diyabet, yüksek kolesterol, kimi kanserler üzere kronik hastaları önlemeye, kilo denetimine ve bağırsak sıhhatine ve kâfi ölçüde mineral – vitamin alımına yardımcı olacaktır.