Kabızlığa yol açan temel faktörler günlük yetersiz hareket ya da fizikî aktivite, az su tüketimi, düşük posalı
beslenme ve uzun vadeli uygulanan yağsız diyetlerdir. Bunların haricinde kalın barsaklarda işlev bozukluklar
niçinleriyle, diğer bir hastalığa bağlı olarak ya da bir hastalığın semptomu olarak kabızlık gelişebilir.
Kabızlık kabusunu yaşamamak için çocukluk çağlarından başlayarak sağlıklı beslenmeye dikkat etmek gerekiyor!
Günümüzde çocuklar oyun oynarken fizikî olarak etkin olmadıkları, bilgisayar başında oturarak oyun oynadıkları
için kâfi hareketi sağlayamayabilir. Bu durum çocuklarda karın ağrısı, gaz, bunlara bağlı olarak iştahsızlık ve
artan hareketsizlik olarak görülür
Sağlıklı bir hayatın için beslenme alışkanlıkları kadar tuvalet muhtaçlıklarının da düzgün olması gerekir. Besinlerle
aldığımız besin öğelerinin bedende kâfi müddet kalması emilim ve sindirim için gereklidir. Lakin olağandan daha
uzun müddet kalması da kimi sıkıntılara yol açabilir.
Olağanda tuvalet muhtaçlığı, her gün tertipli olarak 1 kere tuvalete çıkılmasıdır. Bu mühletin uzaması ve tuvalet
muhtaçlığını giderirken zorlanılması Konstipasyon, yani Kabızlık olarak isimlendirilir.
Sistemli antrenman yada fizikî aktivite bedenin nizamlı çalışmasını sağlar. Barsakların, boşaltım fonksiyonunun
başlaması için uyarılması gerekir. Bilhassa meyve ve zerzevat tüketiminden daha sonra yapılacak 15 dakikalık bir yürüyüş
ya da antrenman son derece tesirli olacaktır.
Günlük beslenme alışkanlıkları içinde kabızlık açısından kıymetli olan faktörler, başta kâfi su tüketimi, yağ ve
posa alımıdır. Yeni doğan bir bebeğin vücudut yükünün ortalama %80-85’i sudan oluşur. Yaşla birlikte bu miktar
azalarak yetişkinlikte % 50-55 civarına iner. Çocuklarda su tüketiminin azalması ama kola, gazoz çeşidi gazlı
içeceklerin, hazır meyve sularının tüketiminin artması kabızlığa niye olur.
Yetişkin bir insanın günlük su gereksinimi 35-40 mL/kg(minimum 2 litre), 0-1 yaş içinde aldıkları kaloriye göre 1.5 mL/
kcal, okul çağında ise 50-60 mL/kg olarak hesaplanabilir. Beden suyunun %10 üzere bir oranda azalması kabızlığa yol
açmak için yeterlidir
Gün içerisinde kâfi ölçüde zerzevat, meyve ve posalı yiyecekler tüketmemek, günlük posa ihtiyacını
karşılamayacağından kabızlığa niye olur. Yetişkin bir bayanın günlük 25-26 g, çocukların 19-28 g, yetişkin adamların
ise 30-38g posaya muhtaçlığı vardır.
Posa, bitki dokularının organizma tarafınca sindirilemeyen kısmıdır. Posadan en güçlü besinler sırasıyla
kurubaklagiller, tahıllar (saflaştırılmamış), taze sebzeler ve meyvelerdir. Posa, kalın barsaklarda küçük moleküllere
ayrılarak barsak bakterilerini ve ötürüsıyla barsak hareketlerini uyararak dışkılamayı sağlar. Su emilimini artırarak
barsağa su çekilmesini sağlar, dışkı hacmini ve yumuşaklığını artırır.
Posa sindirim sisteminizin rahat çalışmasına yardımcı olurken kanser, diyabet, obezite ve kalp hastalığı üzere değişik
hastalıklara karşı korunmada epey kıymetlidir. Ayrıyeten kabızlık, hassas bağırsak (irritable kolon sendromu) üzere biroldukça
bağırsak rahatsızlığının engellenmesine yardımcı olur.
Posalı besinler ikiye ayrılır:
a. Çözünmeyen posalar: tam buğday unundan yapılmış eserler, buğday ve mısır ekmeği, meyve kabukları, kök
sebzeler dahil birfazlaca sebzeler. Bu çeşit posa yokluk hissi verir ve birfazlaca bağırsak bağırsak bozukluklarına karşı
muhafaza sağlar.
b. Çözünen posalar: kurubaklagiller, bezelye, yulaf, arpa, elma, portakal, havuç üzere birfazlaca meyve ve sebzede
vardır. Psyllium tohumunun kabuğu da bu kümeye dahildir. Bu tip posa düşük yağlı bir diyetle birleştiği zaman
kolesterol seviyesini düşürmeye yarayabilir ve kalp hastalığına karşı müdafaa sağlar.
Aldığınız posa ölçüsünü artırmak için teklifler:
1. Her çeşitli besin tüketmeye dikkat edin. Bu sayede hem çözünen tıpkı vakitte çözünmeyen posa karışımlarını
tüketmiş olursunuz.
2. Kahvaltıyı kesinlike atlamayın. Zira kahvaltı posa bakımından pek varlıklı çeşitlerle doludur.
3. Tüm öğünlerinizde kabuklu tahıllar tüketmeye dikkat edin. örneğin kahvaltılık tahıllar, ekmek, makarna ve pirinç
seçimlerinizi bu istikamette yapabilirsiniz.
4. Haftada 2 yahut 3 sefer baklagillerden seçilmiş yemekler tüketmeye çaba edin.
5. Günde en az 5 porsiyon zerzevat ve meyve tüketin.
6. Meyve ve zerzevatları yenebilir kabukları ile bir arada tüketmeyi tercih edin.
7. Meyve suyu yerine taze bütün meyveleri seçin.
Posa tarafından güçlü bir beslenme önerisi:
Sabah:
– Tam buğday ekmeği ve az yağlı peynir ile hazırlanmış bir tost yanında 1 bardak portakal suyu;
– Kuru ve taze meyveler, badem yahut fındık eklenmiş bir kase yoğurt üzerine 2 çorba kaşığı yulaf ezmesi
– 5-6 kaşık meyveli şekersiz müsli ile 1 bardak az yağlı süt
Orta:
– 1 bardak havuç suyu
Öğle:
– 5-6 yemek kaşığı zeytinyağlı ıspanak yahut ıspanak kökü, karışık salata, 1 kase az yağlı yoğurt, 1 dilim tam
buğday yahut hayli tahıllı ekmek
– Bezelye, havuç ile pişmiş az yağlı tavuk sote, 2 yemek kaşığı kepekli pilav yahut 1 dilim tam buğday ekmek
– Buharda pişmiş sebzeler, 2 yemek kaşığı kepekli pirinç, 1 kase az yağlı yoğurt
– 5-6 yemek kaşığı kuru baklagil (nohut, mercimek, kuru fasulye), karışık yeşil salata, 1 bardak ayran yahut 1 kase
cacık
Orta:
– 2 porsiyon meyve (elma, armut, portakal), 1 kase az yağlı yoğurt
– 1 dilim tam buğday ekmeği üzerine 1 çorba kaşığı fıstık ezmesi ve 3-4 ince dilim muz
Akşam:
Öğlenki seçeneklerden birisi
Orta:
– 2 porsiyon meyve
– 1 bardak karışık zerzevat suyu
Sağlıklı bir beslenmede yemekler ve salatalarla yada birtakım besinlerle yağ alımı sağlanmalı lakin ölçüye dikkat
edilmelidir. Yüksek alımı kilo artışına yol açabileceği üzere yetersiz yağ alımı da başta konstipasyon olmak üzere
biroldukça hastalığa yol açabilir. Kullanılan yağın kalitesine değer verilmesi, salatalara sos yerine zeytinyağı
kullanılması, günlük diyete ceviz, fındık üzere yağ içeren besinlerin ve zeytinyağlı zerzevat yemeklerinin eklenmesi
dışkılamayı kolaylaştıracağı üzere yumuşaklığı da sağlayacaktır.
Kahvaltıdan Evvel: Kayısı – erik yada marmeladı, 1 bardak sıcak su yada ıhlamur. Kahvaltıdan evvel 15-30 dakika
yürüyüş ya da egzersiz
Kahvaltı: 1 bardak ılık süt;1 tane haşlanmış yumurta; taneli reçel; domates, salatalık, biber tipi söğüş zerzevat (az
zeytinyağlı); ıhlamur; yulaflı, kepekli, çavdar yada tam tahıl ekmeği.
Öğlen –Akşam Yemeği: Etli zerzevat yemeği; bulgur pilavı ya da zerzevat çorbası; kayısı ya da erik hoşafı; karışık salata (
az zeytinyağlı); yulaflı, kepekli, çavdar ya da tam tahıl ekmeği.
Ortalarda:Meyve (armut, kayısı, erik). Bol su ve kâfi fizikî aktivite ile birlikte alınmalıdır.
Konstipasyonun 3 günde geçmemesi durumunda kesinlikle tabiple görüşülmeli ve gerekli analizler yaptırılmalıdır.
Sağlıklı Günler…
beslenme ve uzun vadeli uygulanan yağsız diyetlerdir. Bunların haricinde kalın barsaklarda işlev bozukluklar
niçinleriyle, diğer bir hastalığa bağlı olarak ya da bir hastalığın semptomu olarak kabızlık gelişebilir.
Kabızlık kabusunu yaşamamak için çocukluk çağlarından başlayarak sağlıklı beslenmeye dikkat etmek gerekiyor!
Günümüzde çocuklar oyun oynarken fizikî olarak etkin olmadıkları, bilgisayar başında oturarak oyun oynadıkları
için kâfi hareketi sağlayamayabilir. Bu durum çocuklarda karın ağrısı, gaz, bunlara bağlı olarak iştahsızlık ve
artan hareketsizlik olarak görülür
Sağlıklı bir hayatın için beslenme alışkanlıkları kadar tuvalet muhtaçlıklarının da düzgün olması gerekir. Besinlerle
aldığımız besin öğelerinin bedende kâfi müddet kalması emilim ve sindirim için gereklidir. Lakin olağandan daha
uzun müddet kalması da kimi sıkıntılara yol açabilir.
Olağanda tuvalet muhtaçlığı, her gün tertipli olarak 1 kere tuvalete çıkılmasıdır. Bu mühletin uzaması ve tuvalet
muhtaçlığını giderirken zorlanılması Konstipasyon, yani Kabızlık olarak isimlendirilir.
Sistemli antrenman yada fizikî aktivite bedenin nizamlı çalışmasını sağlar. Barsakların, boşaltım fonksiyonunun
başlaması için uyarılması gerekir. Bilhassa meyve ve zerzevat tüketiminden daha sonra yapılacak 15 dakikalık bir yürüyüş
ya da antrenman son derece tesirli olacaktır.
Günlük beslenme alışkanlıkları içinde kabızlık açısından kıymetli olan faktörler, başta kâfi su tüketimi, yağ ve
posa alımıdır. Yeni doğan bir bebeğin vücudut yükünün ortalama %80-85’i sudan oluşur. Yaşla birlikte bu miktar
azalarak yetişkinlikte % 50-55 civarına iner. Çocuklarda su tüketiminin azalması ama kola, gazoz çeşidi gazlı
içeceklerin, hazır meyve sularının tüketiminin artması kabızlığa niye olur.
Yetişkin bir insanın günlük su gereksinimi 35-40 mL/kg(minimum 2 litre), 0-1 yaş içinde aldıkları kaloriye göre 1.5 mL/
kcal, okul çağında ise 50-60 mL/kg olarak hesaplanabilir. Beden suyunun %10 üzere bir oranda azalması kabızlığa yol
açmak için yeterlidir
Gün içerisinde kâfi ölçüde zerzevat, meyve ve posalı yiyecekler tüketmemek, günlük posa ihtiyacını
karşılamayacağından kabızlığa niye olur. Yetişkin bir bayanın günlük 25-26 g, çocukların 19-28 g, yetişkin adamların
ise 30-38g posaya muhtaçlığı vardır.
Posa, bitki dokularının organizma tarafınca sindirilemeyen kısmıdır. Posadan en güçlü besinler sırasıyla
kurubaklagiller, tahıllar (saflaştırılmamış), taze sebzeler ve meyvelerdir. Posa, kalın barsaklarda küçük moleküllere
ayrılarak barsak bakterilerini ve ötürüsıyla barsak hareketlerini uyararak dışkılamayı sağlar. Su emilimini artırarak
barsağa su çekilmesini sağlar, dışkı hacmini ve yumuşaklığını artırır.
Posa sindirim sisteminizin rahat çalışmasına yardımcı olurken kanser, diyabet, obezite ve kalp hastalığı üzere değişik
hastalıklara karşı korunmada epey kıymetlidir. Ayrıyeten kabızlık, hassas bağırsak (irritable kolon sendromu) üzere biroldukça
bağırsak rahatsızlığının engellenmesine yardımcı olur.
Posalı besinler ikiye ayrılır:
a. Çözünmeyen posalar: tam buğday unundan yapılmış eserler, buğday ve mısır ekmeği, meyve kabukları, kök
sebzeler dahil birfazlaca sebzeler. Bu çeşit posa yokluk hissi verir ve birfazlaca bağırsak bağırsak bozukluklarına karşı
muhafaza sağlar.
b. Çözünen posalar: kurubaklagiller, bezelye, yulaf, arpa, elma, portakal, havuç üzere birfazlaca meyve ve sebzede
vardır. Psyllium tohumunun kabuğu da bu kümeye dahildir. Bu tip posa düşük yağlı bir diyetle birleştiği zaman
kolesterol seviyesini düşürmeye yarayabilir ve kalp hastalığına karşı müdafaa sağlar.
Aldığınız posa ölçüsünü artırmak için teklifler:
1. Her çeşitli besin tüketmeye dikkat edin. Bu sayede hem çözünen tıpkı vakitte çözünmeyen posa karışımlarını
tüketmiş olursunuz.
2. Kahvaltıyı kesinlike atlamayın. Zira kahvaltı posa bakımından pek varlıklı çeşitlerle doludur.
3. Tüm öğünlerinizde kabuklu tahıllar tüketmeye dikkat edin. örneğin kahvaltılık tahıllar, ekmek, makarna ve pirinç
seçimlerinizi bu istikamette yapabilirsiniz.
4. Haftada 2 yahut 3 sefer baklagillerden seçilmiş yemekler tüketmeye çaba edin.
5. Günde en az 5 porsiyon zerzevat ve meyve tüketin.
6. Meyve ve zerzevatları yenebilir kabukları ile bir arada tüketmeyi tercih edin.
7. Meyve suyu yerine taze bütün meyveleri seçin.
Posa tarafından güçlü bir beslenme önerisi:
Sabah:
– Tam buğday ekmeği ve az yağlı peynir ile hazırlanmış bir tost yanında 1 bardak portakal suyu;
– Kuru ve taze meyveler, badem yahut fındık eklenmiş bir kase yoğurt üzerine 2 çorba kaşığı yulaf ezmesi
– 5-6 kaşık meyveli şekersiz müsli ile 1 bardak az yağlı süt
Orta:
– 1 bardak havuç suyu
Öğle:
– 5-6 yemek kaşığı zeytinyağlı ıspanak yahut ıspanak kökü, karışık salata, 1 kase az yağlı yoğurt, 1 dilim tam
buğday yahut hayli tahıllı ekmek
– Bezelye, havuç ile pişmiş az yağlı tavuk sote, 2 yemek kaşığı kepekli pilav yahut 1 dilim tam buğday ekmek
– Buharda pişmiş sebzeler, 2 yemek kaşığı kepekli pirinç, 1 kase az yağlı yoğurt
– 5-6 yemek kaşığı kuru baklagil (nohut, mercimek, kuru fasulye), karışık yeşil salata, 1 bardak ayran yahut 1 kase
cacık
Orta:
– 2 porsiyon meyve (elma, armut, portakal), 1 kase az yağlı yoğurt
– 1 dilim tam buğday ekmeği üzerine 1 çorba kaşığı fıstık ezmesi ve 3-4 ince dilim muz
Akşam:
Öğlenki seçeneklerden birisi
Orta:
– 2 porsiyon meyve
– 1 bardak karışık zerzevat suyu
Sağlıklı bir beslenmede yemekler ve salatalarla yada birtakım besinlerle yağ alımı sağlanmalı lakin ölçüye dikkat
edilmelidir. Yüksek alımı kilo artışına yol açabileceği üzere yetersiz yağ alımı da başta konstipasyon olmak üzere
biroldukça hastalığa yol açabilir. Kullanılan yağın kalitesine değer verilmesi, salatalara sos yerine zeytinyağı
kullanılması, günlük diyete ceviz, fındık üzere yağ içeren besinlerin ve zeytinyağlı zerzevat yemeklerinin eklenmesi
dışkılamayı kolaylaştıracağı üzere yumuşaklığı da sağlayacaktır.
Kahvaltıdan Evvel: Kayısı – erik yada marmeladı, 1 bardak sıcak su yada ıhlamur. Kahvaltıdan evvel 15-30 dakika
yürüyüş ya da egzersiz
Kahvaltı: 1 bardak ılık süt;1 tane haşlanmış yumurta; taneli reçel; domates, salatalık, biber tipi söğüş zerzevat (az
zeytinyağlı); ıhlamur; yulaflı, kepekli, çavdar yada tam tahıl ekmeği.
Öğlen –Akşam Yemeği: Etli zerzevat yemeği; bulgur pilavı ya da zerzevat çorbası; kayısı ya da erik hoşafı; karışık salata (
az zeytinyağlı); yulaflı, kepekli, çavdar ya da tam tahıl ekmeği.
Ortalarda:Meyve (armut, kayısı, erik). Bol su ve kâfi fizikî aktivite ile birlikte alınmalıdır.
Konstipasyonun 3 günde geçmemesi durumunda kesinlikle tabiple görüşülmeli ve gerekli analizler yaptırılmalıdır.
Sağlıklı Günler…