Beyin sıhhati ile beslenme içinde nasıl bir bağlantı vardır? Beyin sıhhati için beslenmede nelere dikkat edilmelidir?
Hangi beslenme çeşidi beyne ziyan verebilir?
Çocuklara sağlıklı ve istikrarlı beslenme alışkanlığı nasıl kazandırılabilir?
Beslenmenizi güzelleştirmek ve zihinsel sıhhatiniz üstündeki tesirlerini artırmak için dikkat etmeniz gereken kimi kıymetli beslenme seçimleri vardır. Örneğin, birden fazla insan yüksek oranda işlenmiş besinlerin, rafine şekerlerin ve yağ oranı yüksek besinlerin bizi uyuşuk, yorgun ve hatta baş ağrısı ile hissettirdiğinin farkındadır.
Ne yazık ki, batı diyeti, süratli, kolay erişilebilir ve hatta haz-ödül hissi veren bu yiyeceklere odaklanmaya yöneltmiştir. Tatlılar, çizburger, aromalı cipsler ve alkolsüz içecekler üzere yiyecekler dopaminde süratli bir artışa niye olabilir, lakin bu seçimler beslenmemizi ve bağırsak sıhhatimizi olumsuz etkilediğinden beyin işlevimiz ve zihinsel sıhhatimiz üzerinde olumsuz bir tesiri vardır.
Çağdaş batı diyeti beyin fonksiyonunu desteklemek, depresyonu azaltmak ve ruh halini uygunlaştırmak ismine listenin en altında yer alır.
Daha epey bitki yüklü olan Akdeniz diyeti, sağlıklı yağlar, yağlı balıklar, zeytinler, fındıklar ve olumlu beyin işleviyle irtibatlıdır, hatta bunama ve Alzheimer hastalığı riskini azaltan başka besinlere odaklanır. Sağlıklı bir mikrobiyomu desteklemek için bir diyet yalnızca meyve ve zerzevatları değil, bununla birlikte işlenmemiş tahılları, deniz mamüllerini, probiyotik kültürleri ve prebiyotik primerleri de dengelemelidir.
Yapraklı Yeşiller
Lahana, ıspanak, brokoli ve öbür yapraklı yiyecekler, bunlar, K vitamini ve beta karoten dahil olmak üzere beyin fonksiyonunu destekleyen besinlerle doludur. Yeşillik yemek, yaşla bir arada gelen bilişsel gerilemeyi yavaşlatmaya da yardımcı olabilir. Salata yemeyi seçerseniz, onları glikoz şurubu içeren nar ekşisi üzere şekerli tatlandırıcılar yerine, alternatif baharatlarla tatlandırın.
Yağlı balık
Kimi balıklar, beden tarafınca işlendiğinde hafızayı güçlendiren, ruh halini güzelleştiren ve beynimizin işlevselliğindeki düşüşe karşı koruyan omega-3 yağ asitleriyle doludur. Bu faydayı en üst seviyeye çıkarmak için somon, alabalık ve sardalye üzere yağlı balıkları seçin. Kollayıcı unsurlar yahut büyüme hormonları ile tedavi edilmemiş yağlı balıkları tercih edin.
Yüksek Kaliteli Yağlar
İşlenmiş bitkisel ve kanola yağları batı kültüründe bol bol bulunur ve birden fazla alternatiften daha fazla bulunur ve daha ucuzdur. Ne yazık ki, daha ucuz, yüksek oranda işlenmiş yağların kullanılması, oksidasyon süreci sırasında oluşan hür radikaller niçiniyle bedene ziyanlı olabilir. Lakin avokado, ayçiçeği ve zeytinyağı üzere daha kaliteli yağlar sindirim sistemini takviyeler ve biliçsel hafızanın kuvvetlenmesine yardımcı olabilir. Ayrıyeten yemeklerinizi lezzetli hale getirirler.
Fındık
Ceviz, badem ve antep fıstığı üzere kuruyemişler, hafızayı geliştirmekle alakalı temel bir omega-3 yağ asidi olan alfa-linoleik asit bakımından yüksektir. Atıştırmalık kuruyemişler ayrıyeten yüksek protein ve dolgun oldukları için tatlılara sağlıklı bir alternatiftir. Kestane ve badem üzere kuruyemişler de doğal olarak alkali oluşturucu oldukları için sağlıklı bir mikrobiyomun desteklenmesine yardımcı olabilir.
Bitter çikolata
Evet, bir daha de çikolata yiyebilirsiniz! Görünüşe nazaran bitter çikolata, kakao ve kakao tozu, sıhhatimize hayli az ziyan vererek ruh halimizi düzgünleştirmek için kuvvetli araçlardır. Bitter çikolata flavonoidler, kafein ve hormon işlevimiz üzerinde olumlu tesirleri olan ve iltihaplanmayı azaltabilen epeyce sayıda antioksidan bakımından zengindir. Daha da değerlisi, bitter çikolata dopamin salınımı yoluyla ruh halimize keskin bir takviye verebilir.
İşlenmiş sütlü ve beyaz çikolataların yanı sıra ek şekerli çikolatalardan uzak durun. Sisteminizi dopaminle boğmaktan yahut baş ağrısına niye olmaktan kaçınmak için bir seferde birkaç modülden fazla bitter çikolata yemekten kaçının.
Çilek
Meyvelere parlak renklerini veren doğal pigmentler flavonoidler içerir. Son araştırmalar , “bitki besinleri” olarak da isimlendirilen bu bitkisel besin kümesinin özgür radikallerle savaşmaya ve bedeninizdeki oksidatif gerilimi azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir. Antioksidan içeren meyvelerin bilhassa hafızayı güzelleştirdiği gösterilmiştir.
İnsanların ne yiyeceğine dair seçimi kültür, din ve toplum tarafınca etkilendiğinden, beslenme alışkanlıkları özünde insan uygarlığının gelişimi ile ilişkilendirilmiştir.
Bilhassa son 5 yılda yapılan araştırmalar, diyet faktörlerinin zihinsel fonksiyonu sürdüren deliller sağlamıştır. Örneğin, omega-3 yağ asitleri açısından varlıklı bir diyet, insanlarda bilişsel süreçleri desteklediğini söylüyor. Buna karşılık, doymuş yağ oranı yüksek diyetler, bilişsel işlemeyi destekleyen moleküler substratları azaltmak ve hem insanlarda nörolojik fonksiyon bozukluğu riskini artırmakla ünlü hale geliyor
Birkaç gözlemsel çalışma, genel diyet kalitesi ile depresyon riski içinde bir irtibat olduğunu göstermiştir.
Örneğin, 10 ülkeden 21 araştırma kararında, yüksek ölçüde meyve, zerzevat, kepekli tahıllar, zeytinyağı, balık, az yağlı süt eserleri ve antioksidanlar ile düşük hayvansal besin alımı ile karakterize edilen sağlıklı bir beslenme tertibinin, azaltılmış depresyon riskili olduğunu gösteriyor.
Aksine, yüksek ölçüde kırmızı ve işlenmiş et, rafine edilmiş tahıllar, tatlılar, yüksek yağlı süt eserleri, tereyağı ve patates alımının yanı sıra düşük meyve ve zerzevat alımını içeren, depresyon riski kıymetli ölçüde artmış Batı stili bir diyet ile irtibatlıydı.
Yapılan öbür araştırmalarda Akdeniz diyetine yüksek ahengin depresyon riskinin %32 azalttığı emsal çalışma sonuçlarının içindedır.
Daha yakın vakit içinderda, yapılan 50 yaş üstündeki yetişkinlere bakılan bir araştırmada, yüksek seviyede korku ile doymuş yağ ve ek şekerler açısından yüksek diyetler içinde bir temas olduğu görülmüştür.
Farklı bir biçimde, araştırmacılar çocuklarda ve ergenlerde benzeri bulgulara dikkat çekti.
Örneğin, 56 araştırmanın kararında, zeytinyağı, balık, kabuklu yemişler, baklagiller, süt eserleri, meyveler ve sebzeler üzere sağlıklı besinlerin yüksek oranda alınması ile ergenlik devrinde depresyon riskinin azalması içinde bir alaka bulunmuş.
Çocukların birinci senelerında yedikleri ve içtikleri, uzun yıllar boyunca sıhhatlerini etkileyebilir. Genel beslenme alışkanlıkları hayatın birinci senelerında oluşur, bu niçinle çocuklarımızı besleyici yiyecekler yemeye teşvik etmemiz değerlidir.
Hangi beslenme çeşidi beyne ziyan verebilir?
Çocuklara sağlıklı ve istikrarlı beslenme alışkanlığı nasıl kazandırılabilir?
Beslenmenizi güzelleştirmek ve zihinsel sıhhatiniz üstündeki tesirlerini artırmak için dikkat etmeniz gereken kimi kıymetli beslenme seçimleri vardır. Örneğin, birden fazla insan yüksek oranda işlenmiş besinlerin, rafine şekerlerin ve yağ oranı yüksek besinlerin bizi uyuşuk, yorgun ve hatta baş ağrısı ile hissettirdiğinin farkındadır.
Ne yazık ki, batı diyeti, süratli, kolay erişilebilir ve hatta haz-ödül hissi veren bu yiyeceklere odaklanmaya yöneltmiştir. Tatlılar, çizburger, aromalı cipsler ve alkolsüz içecekler üzere yiyecekler dopaminde süratli bir artışa niye olabilir, lakin bu seçimler beslenmemizi ve bağırsak sıhhatimizi olumsuz etkilediğinden beyin işlevimiz ve zihinsel sıhhatimiz üzerinde olumsuz bir tesiri vardır.
Çağdaş batı diyeti beyin fonksiyonunu desteklemek, depresyonu azaltmak ve ruh halini uygunlaştırmak ismine listenin en altında yer alır.
Daha epey bitki yüklü olan Akdeniz diyeti, sağlıklı yağlar, yağlı balıklar, zeytinler, fındıklar ve olumlu beyin işleviyle irtibatlıdır, hatta bunama ve Alzheimer hastalığı riskini azaltan başka besinlere odaklanır. Sağlıklı bir mikrobiyomu desteklemek için bir diyet yalnızca meyve ve zerzevatları değil, bununla birlikte işlenmemiş tahılları, deniz mamüllerini, probiyotik kültürleri ve prebiyotik primerleri de dengelemelidir.
Yapraklı Yeşiller
Lahana, ıspanak, brokoli ve öbür yapraklı yiyecekler, bunlar, K vitamini ve beta karoten dahil olmak üzere beyin fonksiyonunu destekleyen besinlerle doludur. Yeşillik yemek, yaşla bir arada gelen bilişsel gerilemeyi yavaşlatmaya da yardımcı olabilir. Salata yemeyi seçerseniz, onları glikoz şurubu içeren nar ekşisi üzere şekerli tatlandırıcılar yerine, alternatif baharatlarla tatlandırın.
Yağlı balık
Kimi balıklar, beden tarafınca işlendiğinde hafızayı güçlendiren, ruh halini güzelleştiren ve beynimizin işlevselliğindeki düşüşe karşı koruyan omega-3 yağ asitleriyle doludur. Bu faydayı en üst seviyeye çıkarmak için somon, alabalık ve sardalye üzere yağlı balıkları seçin. Kollayıcı unsurlar yahut büyüme hormonları ile tedavi edilmemiş yağlı balıkları tercih edin.
Yüksek Kaliteli Yağlar
İşlenmiş bitkisel ve kanola yağları batı kültüründe bol bol bulunur ve birden fazla alternatiften daha fazla bulunur ve daha ucuzdur. Ne yazık ki, daha ucuz, yüksek oranda işlenmiş yağların kullanılması, oksidasyon süreci sırasında oluşan hür radikaller niçiniyle bedene ziyanlı olabilir. Lakin avokado, ayçiçeği ve zeytinyağı üzere daha kaliteli yağlar sindirim sistemini takviyeler ve biliçsel hafızanın kuvvetlenmesine yardımcı olabilir. Ayrıyeten yemeklerinizi lezzetli hale getirirler.
Fındık
Ceviz, badem ve antep fıstığı üzere kuruyemişler, hafızayı geliştirmekle alakalı temel bir omega-3 yağ asidi olan alfa-linoleik asit bakımından yüksektir. Atıştırmalık kuruyemişler ayrıyeten yüksek protein ve dolgun oldukları için tatlılara sağlıklı bir alternatiftir. Kestane ve badem üzere kuruyemişler de doğal olarak alkali oluşturucu oldukları için sağlıklı bir mikrobiyomun desteklenmesine yardımcı olabilir.
Bitter çikolata
Evet, bir daha de çikolata yiyebilirsiniz! Görünüşe nazaran bitter çikolata, kakao ve kakao tozu, sıhhatimize hayli az ziyan vererek ruh halimizi düzgünleştirmek için kuvvetli araçlardır. Bitter çikolata flavonoidler, kafein ve hormon işlevimiz üzerinde olumlu tesirleri olan ve iltihaplanmayı azaltabilen epeyce sayıda antioksidan bakımından zengindir. Daha da değerlisi, bitter çikolata dopamin salınımı yoluyla ruh halimize keskin bir takviye verebilir.
İşlenmiş sütlü ve beyaz çikolataların yanı sıra ek şekerli çikolatalardan uzak durun. Sisteminizi dopaminle boğmaktan yahut baş ağrısına niye olmaktan kaçınmak için bir seferde birkaç modülden fazla bitter çikolata yemekten kaçının.
Çilek
Meyvelere parlak renklerini veren doğal pigmentler flavonoidler içerir. Son araştırmalar , “bitki besinleri” olarak da isimlendirilen bu bitkisel besin kümesinin özgür radikallerle savaşmaya ve bedeninizdeki oksidatif gerilimi azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir. Antioksidan içeren meyvelerin bilhassa hafızayı güzelleştirdiği gösterilmiştir.
İnsanların ne yiyeceğine dair seçimi kültür, din ve toplum tarafınca etkilendiğinden, beslenme alışkanlıkları özünde insan uygarlığının gelişimi ile ilişkilendirilmiştir.
Bilhassa son 5 yılda yapılan araştırmalar, diyet faktörlerinin zihinsel fonksiyonu sürdüren deliller sağlamıştır. Örneğin, omega-3 yağ asitleri açısından varlıklı bir diyet, insanlarda bilişsel süreçleri desteklediğini söylüyor. Buna karşılık, doymuş yağ oranı yüksek diyetler, bilişsel işlemeyi destekleyen moleküler substratları azaltmak ve hem insanlarda nörolojik fonksiyon bozukluğu riskini artırmakla ünlü hale geliyor
Birkaç gözlemsel çalışma, genel diyet kalitesi ile depresyon riski içinde bir irtibat olduğunu göstermiştir.
Örneğin, 10 ülkeden 21 araştırma kararında, yüksek ölçüde meyve, zerzevat, kepekli tahıllar, zeytinyağı, balık, az yağlı süt eserleri ve antioksidanlar ile düşük hayvansal besin alımı ile karakterize edilen sağlıklı bir beslenme tertibinin, azaltılmış depresyon riskili olduğunu gösteriyor.
Aksine, yüksek ölçüde kırmızı ve işlenmiş et, rafine edilmiş tahıllar, tatlılar, yüksek yağlı süt eserleri, tereyağı ve patates alımının yanı sıra düşük meyve ve zerzevat alımını içeren, depresyon riski kıymetli ölçüde artmış Batı stili bir diyet ile irtibatlıydı.
Yapılan öbür araştırmalarda Akdeniz diyetine yüksek ahengin depresyon riskinin %32 azalttığı emsal çalışma sonuçlarının içindedır.
Daha yakın vakit içinderda, yapılan 50 yaş üstündeki yetişkinlere bakılan bir araştırmada, yüksek seviyede korku ile doymuş yağ ve ek şekerler açısından yüksek diyetler içinde bir temas olduğu görülmüştür.
Farklı bir biçimde, araştırmacılar çocuklarda ve ergenlerde benzeri bulgulara dikkat çekti.
Örneğin, 56 araştırmanın kararında, zeytinyağı, balık, kabuklu yemişler, baklagiller, süt eserleri, meyveler ve sebzeler üzere sağlıklı besinlerin yüksek oranda alınması ile ergenlik devrinde depresyon riskinin azalması içinde bir alaka bulunmuş.
Çocukların birinci senelerında yedikleri ve içtikleri, uzun yıllar boyunca sıhhatlerini etkileyebilir. Genel beslenme alışkanlıkları hayatın birinci senelerında oluşur, bu niçinle çocuklarımızı besleyici yiyecekler yemeye teşvik etmemiz değerlidir.
- Yemek saatlerinde TV yahut oyuncak üzere dikkat dağıtıcı şeylerden kaçının. Bu, çocuğunuzun iştahına odaklanmasına yardımcı olacaktır. Her gün yaklaşık tıpkı saatlerde beslenmesini sağlayın. Çocuklar yemek saatlerinde yemek sistemli yemek yerse, günün o saatinde acıkmaları daha mümkündür.
- Farklı renk, doku ve tatlara sahip meyve ve zerzevatları seçmeye çalışın. Çeşit ne kadar fazla olursa, çocuğunuzun yemekle ilgileneceği bir şey bulması o kadar muhtemeldir.
- Çocuğunuz için sağlıklı besin iletileri veren kitapları okuyun – mesela meyve ve zerzevat fotoğrafları olan kitaplar. Çocuğunuzun farklı çeşitleri, renkleri, usulleri vb. işaret etmesini sağlayın.
- Çocuklarınızın yiyecek alışverişi yapmanıza ve yiyecek yiyecekleri seçmenize yardımcı olmasını sağlayın. Onlara bir besin etiketini nasıl okuyacaklarını öğretin, bu biçimdece seçtikleri besinlerdeki beslenmeyi bilsinler.
- Çocuğunuza örnek olun. Sağlıklı yiyecekleri kendiniz hazırlar ve yerseniz, çocuğunuz da daha sağlıklı beslenecektir. Takıntılı kalori saymaktan kaçının. Kendiniz hakkında olumsuz konuşmayın. Çocuğunuz da tıpkı hali benimseyebilir. Vücut imajı meseleleri yahut besin ile olumsuz bağlantılar geliştirmesine niye olabilir.