Smug
Active member
Günler yeniden uzuyor ve birçok yerde sıcaklıklar şimdiden bahardaki gibi sıcak olmaya başladı. Kışın biriken yağlardan kurtulmak için planımız düzenli koşu seanslarına uygundur. Bir spor hedefi göz önünde bulundurulduğunda, bir antrenman planı size daha fazla yapı ve yönerge sağlayarak daha sağlıklı bir yaşam tarzı yaşamaya başlamanızı kolaylaştırır.
Koşu planımızla, başlangıç düzeyindeki koşucular bile yalnızca 8 hafta içinde koşuda profesyonel hale gelebilir. Belki sonunda 5 km, 10 km koşmayı ve hatta bir yarışı hedefiniz haline getirmek istersiniz? Düzenli antrenman ve koşu planıyla bunu önümüzdeki iki ay içinde yapabilirsiniz!
PDF İndir: CHIP.de'de kış yağlarına karşı 8 haftalık koşu planı (PDF)
Koşu planı nasıl başlamalı?
Haftanın her günü kısa bir koşu planlayın. Örneğin koşu planının bir ünitesini Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri uygulayabilirsiniz. Antrenmanlarınızda daha esnek olmak istiyorsanız günleri de değiştirebilirsiniz.
Kolay koşu temposu
Rahat bir tempoda içeri girerek başlayın. “Rahat bir tempo”, koşarken nefesiniz kesilmeden güzel bir konuşma yapabileceğiniz anlamına gelir. Bir kalp atış hızı monitörüyle antrenman yapıyorsanız bu, maksimum kalp atış hızının yaklaşık yüzde 70 ila 80'i kadar bir nabız aralığına karşılık gelir. Bu hızda temel dayanıklılığınızı geliştirirsiniz.
Hızın yavaş artması
Ancak antrenmanın ikinci gününde işler biraz daha hızlı gitmeli. Tempolu dayanıklılık koşularında yavaşlamamak için çaba göstermelisiniz ama aynı zamanda sprint koşusuna da çıkmamalısınız. Kalp atış hızı monitörüyle egzersiz yaparken bu hız, maksimum kalp atış hızının yüzde 85 ila 88'i arasındaki nabız aralığına karşılık gelir. Bu tempoda koşu hızınızı geliştirirsiniz.
8 haftalık koşu planı şunlardan oluşur:
1 HAFTA
Pazartesi: 20 Dakika. hafif tempo + 15 dk. Çekirdek güçlendirme (mekik, plank vb.)
Çarşamba: Ara vermeden hızlı tempoda 20 dakika
Cuma: 30 dk. kolay tempo
Pazar: isteğe bağlı: 25 dk. Merkez bölgesini güçlendirme (mekik, plank vb.) + esneme
İsterseniz dördüncü gün biraz esneme de yapabilirsiniz. Bu, kas yenilenmesini destekler ve yeni haftaya ideal şekilde hazırlanmanızı sağlar.
2 HAFTA
Pazartesi: 20 Dakika. hafif tempo + 15 dk. çekirdek güçlendirme
Çarşamba: Mümkünse ara vermeden, hızlı bir tempoda 30 dakika
Cuma: 40 dakika. kolay tempo
Pazar: isteğe bağlı: 25 dakika çekirdek güçlendirme + esneme
Ara vermeden 30 dakika koşmak hâlâ bir maraton gibi mi görünüyor? Bizi izlemeye devam edin veya yeni başlayanlara yönelik bu koşu kılavuzunu deneyin.
Yeni başlayanlar için koşmak – ara vermeden koşu yapmak: Art arda 30 dakikayı bu şekilde yapabilirsiniz
3 HAFTA
Pazartesi: 30 dk. hafif tempo + 15 dk. temel eğitim
Çarşamba: 10 dk. kolay tempo, 5 x 2 dk. düz ve hızlı
Cuma: 40 dakika. kolay tempo
Pazar: isteğe bağlı: 25 dakika çekirdek güçlendirme + esneme
4. HAFTA
Pazartesi: 30 dk. hafif tempo + 15 dk. temel eğitim
Çarşamba: 10 dk. kolay tempo, 8 x 2 dk. düz ve hızlı
Cuma: 50 dakika kolay tempo
Pazar: isteğe bağlı: 25 dakika çekirdek güçlendirme + esneme
5. HAFTA
Pazartesi: 10 dakika kolay, 20 dakika hızlı, 10 dakika kolay
Çarşamba: 10 dk. kolay tempo, 8 x 2 dk. düz ve hızlı
Cuma: 50 dakika kolay tempo
Pazar: isteğe bağlı: 25 dakika çekirdek güçlendirme + esneme
Ayrıca ilginç: Soğuk algınlığınız varsa, bunu sakinleştirmek iyi bir fikir mi, yoksa gerçekten hastalığın “terlemesine” yardımcı oluyor mu? Açık hava sporcuları için bir kontrol listesi.
6. HAFTA
Pazartesi: 10 dakika kolay, 20 dakika hızlı, 10 dakika kolay
Çarşamba: 10 dk. kolay tempo, 10 x 2 dk. düz ve hızlı
Cuma: 50 dakika kolay tempo
Pazar: isteğe bağlı: 25 dakika çekirdek güçlendirme + esneme
7. HAFTA
Pazartesi: 10 dakika kolay, 30 dakika hızlı, 10 dakika kolay
Çarşamba: 10 dk. kolay tempo, 10 x 2 dk. düz ve hızlı
Cuma: 50 dakika kolay tempo
Pazar: isteğe bağlı: 25 dakika çekirdek güçlendirme + esneme
8. HAFTA
Pazartesi: 10 dakika kolay, 30 dakika hızlı, 10 dakika kolay
Çarşamba: 10 dk. kolay tempo, 8 x 2 dk. düz ve hızlı
Cuma: Kırmak!
Pazar: 10 kilometrelik yarış 49:59 dakikada
Koştuktan sonra vücudun yenilenmeye ihtiyacı vardır. Köln Spor Üniversitesi'nden Ingo Froböse, stres sonrası organizmanın iyileşme sürecini başlatan esneme egzersizleri sunuyor.
Ayrıca ilginizi çekebilir:
Aralıklı oruçta belirli bir süre boyunca kahvaltı veya akşam yemeğini atlamaya karar verirsiniz. Uymanız gereken tek şart 16 saatlik oruç süresidir. Geriye kalan sekiz saatte yemek yeme imkanınız var. 16:8 yönteminin nasıl çalıştığı hakkında daha fazla bilgi için buraya tıklayın.
Sonunda Dr.'nin özel hayatında yeniden hareketlenme olur. Gruber namı diğer TV yıldızı Hans Sigl: “Der Bergdoktor”un yeni sezonu bugün ZDF'de başlıyor.
Koşu planımızla, başlangıç düzeyindeki koşucular bile yalnızca 8 hafta içinde koşuda profesyonel hale gelebilir. Belki sonunda 5 km, 10 km koşmayı ve hatta bir yarışı hedefiniz haline getirmek istersiniz? Düzenli antrenman ve koşu planıyla bunu önümüzdeki iki ay içinde yapabilirsiniz!
PDF İndir: CHIP.de'de kış yağlarına karşı 8 haftalık koşu planı (PDF)
Koşu planı nasıl başlamalı?
Haftanın her günü kısa bir koşu planlayın. Örneğin koşu planının bir ünitesini Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri uygulayabilirsiniz. Antrenmanlarınızda daha esnek olmak istiyorsanız günleri de değiştirebilirsiniz.
Kolay koşu temposu
Rahat bir tempoda içeri girerek başlayın. “Rahat bir tempo”, koşarken nefesiniz kesilmeden güzel bir konuşma yapabileceğiniz anlamına gelir. Bir kalp atış hızı monitörüyle antrenman yapıyorsanız bu, maksimum kalp atış hızının yaklaşık yüzde 70 ila 80'i kadar bir nabız aralığına karşılık gelir. Bu hızda temel dayanıklılığınızı geliştirirsiniz.
Hızın yavaş artması
Ancak antrenmanın ikinci gününde işler biraz daha hızlı gitmeli. Tempolu dayanıklılık koşularında yavaşlamamak için çaba göstermelisiniz ama aynı zamanda sprint koşusuna da çıkmamalısınız. Kalp atış hızı monitörüyle egzersiz yaparken bu hız, maksimum kalp atış hızının yüzde 85 ila 88'i arasındaki nabız aralığına karşılık gelir. Bu tempoda koşu hızınızı geliştirirsiniz.
8 haftalık koşu planı şunlardan oluşur:
1 HAFTA
Pazartesi: 20 Dakika. hafif tempo + 15 dk. Çekirdek güçlendirme (mekik, plank vb.)
Çarşamba: Ara vermeden hızlı tempoda 20 dakika
Cuma: 30 dk. kolay tempo
Pazar: isteğe bağlı: 25 dk. Merkez bölgesini güçlendirme (mekik, plank vb.) + esneme
İsterseniz dördüncü gün biraz esneme de yapabilirsiniz. Bu, kas yenilenmesini destekler ve yeni haftaya ideal şekilde hazırlanmanızı sağlar.
2 HAFTA
Pazartesi: 20 Dakika. hafif tempo + 15 dk. çekirdek güçlendirme
Çarşamba: Mümkünse ara vermeden, hızlı bir tempoda 30 dakika
Cuma: 40 dakika. kolay tempo
Pazar: isteğe bağlı: 25 dakika çekirdek güçlendirme + esneme
Ara vermeden 30 dakika koşmak hâlâ bir maraton gibi mi görünüyor? Bizi izlemeye devam edin veya yeni başlayanlara yönelik bu koşu kılavuzunu deneyin.
Yeni başlayanlar için koşmak – ara vermeden koşu yapmak: Art arda 30 dakikayı bu şekilde yapabilirsiniz
3 HAFTA
Pazartesi: 30 dk. hafif tempo + 15 dk. temel eğitim
Çarşamba: 10 dk. kolay tempo, 5 x 2 dk. düz ve hızlı
Cuma: 40 dakika. kolay tempo
Pazar: isteğe bağlı: 25 dakika çekirdek güçlendirme + esneme
4. HAFTA
Pazartesi: 30 dk. hafif tempo + 15 dk. temel eğitim
Çarşamba: 10 dk. kolay tempo, 8 x 2 dk. düz ve hızlı
Cuma: 50 dakika kolay tempo
Pazar: isteğe bağlı: 25 dakika çekirdek güçlendirme + esneme
5. HAFTA
Pazartesi: 10 dakika kolay, 20 dakika hızlı, 10 dakika kolay
Çarşamba: 10 dk. kolay tempo, 8 x 2 dk. düz ve hızlı
Cuma: 50 dakika kolay tempo
Pazar: isteğe bağlı: 25 dakika çekirdek güçlendirme + esneme
Ayrıca ilginç: Soğuk algınlığınız varsa, bunu sakinleştirmek iyi bir fikir mi, yoksa gerçekten hastalığın “terlemesine” yardımcı oluyor mu? Açık hava sporcuları için bir kontrol listesi.
6. HAFTA
Pazartesi: 10 dakika kolay, 20 dakika hızlı, 10 dakika kolay
Çarşamba: 10 dk. kolay tempo, 10 x 2 dk. düz ve hızlı
Cuma: 50 dakika kolay tempo
Pazar: isteğe bağlı: 25 dakika çekirdek güçlendirme + esneme
7. HAFTA
Pazartesi: 10 dakika kolay, 30 dakika hızlı, 10 dakika kolay
Çarşamba: 10 dk. kolay tempo, 10 x 2 dk. düz ve hızlı
Cuma: 50 dakika kolay tempo
Pazar: isteğe bağlı: 25 dakika çekirdek güçlendirme + esneme
8. HAFTA
Pazartesi: 10 dakika kolay, 30 dakika hızlı, 10 dakika kolay
Çarşamba: 10 dk. kolay tempo, 8 x 2 dk. düz ve hızlı
Cuma: Kırmak!
Pazar: 10 kilometrelik yarış 49:59 dakikada
Koştuktan sonra vücudun yenilenmeye ihtiyacı vardır. Köln Spor Üniversitesi'nden Ingo Froböse, stres sonrası organizmanın iyileşme sürecini başlatan esneme egzersizleri sunuyor.
Ayrıca ilginizi çekebilir:
Aralıklı oruçta belirli bir süre boyunca kahvaltı veya akşam yemeğini atlamaya karar verirsiniz. Uymanız gereken tek şart 16 saatlik oruç süresidir. Geriye kalan sekiz saatte yemek yeme imkanınız var. 16:8 yönteminin nasıl çalıştığı hakkında daha fazla bilgi için buraya tıklayın.
Sonunda Dr.'nin özel hayatında yeniden hareketlenme olur. Gruber namı diğer TV yıldızı Hans Sigl: “Der Bergdoktor”un yeni sezonu bugün ZDF'de başlıyor.